dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este o dietă cu o reputație aparte; de fapt, este un sistem nutrițional care îți permite să-ți îmbunătățești starea de sănătate, iar ca bonus pentru a te proteja împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare, obții o siluetă subțire. Este gustos, echilibrat și variat. Mâncărurile din această dietă sunt bogate în carbohidrați, o cantitate mare de pește și fructe de mare, toate condimentate cu condimente aromate și ulei de măsline, completate de un pahar de vin roșu. Gourmet complet! Se poate folosi și dieta mediteraneană pentru slăbire, deși mulți oameni asociază țările din această regiune cu pizza și pastele.

Dieta pentru o viata lunga

Termenul de „dietă mediteraneană" a fost introdus pentru prima dată în lume datorită nutriționiștilor americani Ansel și Margaret Keys, care au mâncat conform principiilor dietei mediteraneene încă din anii 1940 și au trăit nu mai puțin de 97 și 100 de ani fiecare. Este singura dietă din lume care a primit statutul de patrimoniu cultural imaterial UNESCO în 2013. Astăzi, dieta mediteraneană este deosebit de populară printre celebritățile Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria și Jennifer Aniston.

Există un singur dezavantaj - această abordare a alimentației sănătoase ar trebui urmată pe tot parcursul vieții, dar, cu toate acestea, de la mijlocul anilor 1990, dieta are din ce în ce mai mulți fani.

De ce „mediteraneeană"? Studiile au arătat că cifrele atractive, longevitatea și starea de sănătate bună a locuitorilor din Grecia, nord-estul Spaniei, Italia, Portugalia, sudul Franței și alte țări din regiunea mediteraneană depind direct de abordarea lor față de alimentația sănătoasă.

Principiile de bază ale dietei

Conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi din dietă este de 60%, 10% și, respectiv, 30%. Dar secretul principal este că grăsimile și carbohidrații din dieta pentru pierderea în greutate trebuie să fie corecte. Și anume, paste din grâu dur, leguminoase și multe tipuri de pâine integrală. De asemenea, ulei de măsline, avocado, pește gras. Adăugați la aceasta o salată de legume și ierburi proaspete - și un prânz sănătos este pe masă.

În același timp, nu există restricții sau metode stricte, deoarece principiul principal al sistemului este că produsele sunt împărțite în:

• incluse în dieta zilnică;
• consumat de 1-4 ori pe săptămână;
• permis nu mai mult de 1-2 ori pe lună.

Verdeaţă

Fiecare țară are propriile preferințe pentru verdețuri, dar sunt multe pe mese.

Astfel, grecii folosesc frunzele de salată verde ca „pâine pita verde", învelind în ele legume, carne și cereale. Horta este o gustare populară – un amestec de ierburi cu unt sau ușor prăjit.

Dragostea pentru spanac vine din Franța; gustul său neutru vă permite să folosiți verdeața atât ca fel principal, cât și ca tot felul de umpluturi în delicii culinare.

Iar italienii iubesc broccoli, iar cea mai sănătoasă parte a acestuia sunt frunzele, pe care le mănâncă crude, echilibrând gustul picant cu roșii și brânză, și prăjite, asezonate cu oțet balsamic.

Lactat

Produsele lactate sunt în mod constant populare în țările mediteraneene. Când este folosit corect, laptele animal este o sursă de calciu, vitamina D, proteine și aminoacizi. Și, dacă Franța este adepta brânzeturilor mature și învechite, atunci Grecia este o adevărată iubitoare de iaurt. Acolo se servesc cu salate, carne, produse de paine, si ca preparate independente, cu sau fara fructe, ierburi.

În primele rânduri de beneficii dintre brânzeturi găsim:

• Brânză dietetică de capră, care are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în vitamine B și microelemente și proteine ușor digerabile.
• Feta făcută din lapte de oaie sau de capră ajută la controlul tensiunii arteriale, calmează sistemul nervos și dă putere oaselor.
• Parmezanul picant este lider în conținutul de proteine, vitamine și aminoacizi.
• Provolona mătăsoasă este în plus îmbogățită cu enzime care sunt benefice pentru oameni, dându-i un gust neobișnuit.

Legume

Varietatea de salate din meniu este destul de așteptată în țările mediteraneene. Nutriționiștii au subliniat întotdeauna necesitatea unei abundențe de legume în dieta zilnică. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei și a funcției inimii. Legume proaspete cu procesare minimă, ulei de măsline, picanțul ierburilor. . . Și pe masa ta există o sursă de vitamine, acizi organici, carbohidrați, proteine și grăsimi - tot ce are nevoie organismul. Adăugați câteva felii de feta - așa arată o salată grecească autentică, semnul distinctiv al bucătăriei mediteraneene.

Carne si peste

Dacă analizăm raportul dintre preparatele din carne și pește, atunci, în ciuda unor astfel de delicatese precum șunca de Parma din Italia sau jamonul din Spania, peștele și fructele de mare încă domină. Carnea roșie se găsește rar în meniu, deoarece din fructe de mare puteți obține cantitatea maximă de acizi grași saturați, vitamine și microelemente.

Grasimi

O caracteristică importantă a dietei mediteraneene este reducerea grăsimilor animale saturate în favoarea uleiurilor vegetale mai sănătoase și a grăsimilor nesaturate. Uleiurile vegetale sunt ulei de măsline, nuci, semințe. Grasimile nesaturate predomina in pestele gras cu cel mai mare continut de acizi grasi polinesaturati omega-3. Ajută la menținerea echilibrului de vitamine și microelemente din organism, iar bonusul va fi pielea elastică și părul strălucitor.

Ulei de masline

Uleiul de măsline ocupă un loc special în meniul dietei mediteraneene. Câteva linguri de ulei zilnic este o necesitate în această abordare unică a alimentației sănătoase. Nu vă alarmați – unii nutriționiști recomandă să consumați 60 de grame zilnic la micul dejun. pâine înmuiată 40 gr. ulei de masline. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece grăsimile din uleiul de măsline sunt asemănătoare cu grăsimile din laptele matern, de aceea este recomandat să începeți introducerea uleiurilor vegetale în alimentele complementare cu acesta. Pentru un gurmand adult, uleiul de măsline îmbunătățește mineralizarea oaselor, îmbunătățește digestia și stabilizează tensiunea arterială. Uleiul de măsline conține acid oleic (până la 70% în volum). Aparține acizilor grași nesaturați Omega-9 și acționează ca un puternic antioxidant natural. Ca urmare, metabolismul se îmbunătățește și procesul de îmbătrânire încetinește. Uleiul de măsline conține, de asemenea, o mulțime de vitamine E și K, care ajută la îmbunătățirea imunității și la reglarea proceselor energetice ale organismului.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că nu tot uleiul de măsline este făcut conform regulilor. Mulți producători fără scrupule umplu piața cu produse de calitate scăzută și contrafăcute. Aceste uleiuri pot fi extrase și procesate inadecvat, ceea ce distruge substanțele nutritive delicate, iar unii acizi grași pot deveni chiar râncezi sau toxici. Prin urmare, ar trebui să alegeți numai ulei de înaltă calitate, cu marcaje pe etichetăextra virginăși, în mod ideal, presat la rece. La urma urmei, unicitatea uleiului de măsline este că poate fi consumat crud, fără nicio prelucrare. Oamenii care au norocul să cultive măsline pe teritoriul lor pot presa măslinele manual și se pot bucura de cel mai valoros ulei natural.

Condimente, condimente, uleiuri aromatice

Bucătăria mediteraneană este îmbogățită în special cu uleiuri aromatice infuzate cu ierburi și condimente. Le poți prepara cu ușurință acasă chiar tu - uleiul infuzat cu usturoi va decora armonios pastele și sosurile, uleiul de mentă va sublinia prospețimea salatelor, iar uleiul de lămâie va adăuga rafinament preparatelor din pește. În același timp, consumul de sare este redus semnificativ, ceea ce explică și efectul de vindecare asupra sistemului cardiovascular în special și asupra întregului organism în ansamblu. Simțiți-vă liber să utilizați condimente și condimente în rețetele dvs. , experimentați cu combinații și dozare.

Vin roșu

Există și o trăsătură picantă a dietei - vinul roșu este încurajat, deși se subliniază consumul moderat de alcool. De la 10 la 50 ml pe zi sunt suficiente pentru a îmbunătăți funcția inimii, pentru a curăța vasele de sânge și pentru a avea doar o dispoziție bună.

Beneficiile dietei mediteraneene

• Produsele pentru această dietă sunt procesate minim și fără zahăr rafinat suplimentar.

  Acestea includ ulei de măsline, legume și fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale dure și porții mici de produse de origine animală, care sunt neapărat „organice" și nu sunt stabile la raft. Practic nu există OMG-uri, ingrediente artificiale, conservanți, potențiatori de aromă și foarte puțin zahăr. Pentru deserturi, mediteraneenii folosesc fructe sau deserturi ușoare de casă folosind îndulcitori naturali precum mierea.

  Componenta animală a dietei este reprezentată de consumul moderat de brânză de vaci, capră sau oaie și iaurturi și mult pește capturat local. Aceasta este o sursă de acizi grași omega-3 și alte grăsimi sănătoase, colesterolul „corect", care întărește pereții vaselor de sânge.

• Îmbunătățirea sistemului cardiovascular

  Consumul ridicat de grăsimi mononesaturate și alimente omega-3 sunt asociate cu reduceri semnificative ale mortalității de toate cauzele, în special din cauza bolilor de inimă. Multe studii au arătat efectele pozitive ale unei diete mediteraneene bogate în acid alfa-linolenic (ALA) din uleiul de măsline, inclusiv o reducere cu 30% a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare, precum și o reducere cu 45% a insuficienței cardiace acute.

  Warwick Medical School a constatat, de asemenea, că persoanele care consumau în mod regulat ulei de măsline extravirgin au înregistrat scăderi mai mari ale tensiunii arteriale decât persoanele care consumau predominant ulei de floarea soarelui.

  În plus, este extrem de rar ca oamenii mediteraneeni să aibă un nivel scăzut de colesterol „bun", deoarece obțin în mod obișnuit o mulțime de grăsimi sănătoase din dieta lor naturală.


• Pierderea în greutate în mod sănătos

  Pe această dietă, puteți mânca o mâncare foarte variată și gustoasă fără să vă simțiți foame. Prin urmare, puteți urma această dietă pentru o lungă perioadă de timp fără avarii, reglându-vă greutatea și reducând aportul de grăsimi într-un mod ușor și natural. Există loc de variație în dieta mediteraneană, fie că preferați să creșteți cantitatea de carbohidrați sau să puneți accent pe produsele proteice de înaltă calitate din surse animale și, mai ales, vegetale. În orice caz, acest stil de alimentație va ajuta la reglarea creșterii în greutate, la controlul nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea stării de spirit și la un nivel ridicat constant de energie.



• Prevenirea cancerului

  Potrivit cercetătorilor de la Departamentul de Chirurgie de la Universitatea din Genova din Italia, un raport echilibrat de acizi grași esențiali omega-6 și omega-3, conținut ridicat de fibre, antioxidanți și polifenoli găsiți în fructe, legume, ulei de măsline și vin, protejează ADN-ul de la deteriorare și oprește mutația celulară, reduce procesele inflamatorii și întârzie creșterea tumorii. Uleiul de măsline reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon și intestinal.

• Tratamentul și prevenirea diabetului

  Dieta mediteraneană controlează excesul de insulină, hormonul care controlează zahărul din sânge, ne face să ne îngrășăm și ne menține greutatea chiar și atunci când ținem dietă.

  Există dovezi ample care sugerează că dieta mediteraneană poate servi ca o dietă antiinflamatoare care poate ajuta la combaterea bolilor asociate cu inflamația cronică, inclusiv sindromul metabolic.

  O dietă săracă în zahăr și bogată în alimente proaspete și grăsimi face parte dintr-un stil de viață natural pentru diabetici.

  Un stil de alimentație mediteranean ajută la prevenirea creșterilor și văilor de zahăr din sânge. Carbohidrații – sub formă de pâine integrală sau paste din grâu dur, adesea combinați cu ulei de măsline sau brânzeturi, multe verdețuri și legume – sunt o sursă excelentă de energie pentru câteva ore, fără creșteri semnificative ale nivelului de zahăr și o senzație precoce de foame.


• Protejarea sănătății cognitive și promovarea bunei dispoziții

  Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline și nucile sunt cunoscute pentru a ajuta la combaterea declinului cognitiv legat de vârstă. Ele pot contracara efectele nocive ale toxicității, radicalilor liberi, dietele inflamatorii proaste sau alergiile alimentare care pot contribui la disfuncția creierului. Tulburările cognitive pot apărea atunci când creierul nu primește suficientă dopamină, o substanță chimică importantă necesară pentru mișcarea corectă a corpului, reglarea dispoziției și funcționarea mentală.

  Alimentele probiotice precum iaurtul și chefirul promovează funcția gastrointestinală sănătoasă, care a fost, de asemenea, legată de funcția cognitivă.

  Astfel, stilul de alimentație mediteranean poate fi un tratament și prevenire naturală pentru boala Parkinson, boala Alzheimer și demența legată de vârstă.

• Promovează longevitatea

  În 1988Un studiu din Lyon a cerut pacienților cu atac de cord să urmeze o dietă mediteraneană bogată în grăsimi mononesaturate sau o dietă standard cu o reducere semnificativă a grăsimilor saturate. La patru ani de la începerea studiului, rezultatele unei examinări de urmărire au arătat că pacienții din primul grup aveau cu 70% mai puține șanse de a suferi de boli de inimă și, de asemenea, aveau un risc cu 45% mai mic de deces din orice cauză decât în grupul cu o dietă standard. În același timp, nu a existat o diferență mare în nivelul colesterolului total, ceea ce a dovedit absența relației sale directe cu bolile de inimă. Rezultatele au fost atât de impresionante și inovatoare încât, din motive etice, studiul a fost oprit devreme, astfel încât toți participanții să poată continua să urmeze o dietă mediteraneană pentru sănătate și longevitate maxime.





• Ajută la ameliorarea stresului și la relaxare

  Stresul cronic reduce semnificativ calitatea vieții și afectează negativ greutatea și sănătatea generală. Dieta mediteraneană te încurajează să petreci mai mult timp în natură și să dormi bine. Aceasta este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și, prin urmare, de a preveni inflamația. Și, de asemenea, este mai mult timp să râzi, să dansezi, să te relaxezi și să te angajezi în hobby-uri.





• Combate depresia

  Un studiu publicat în Journal of Molecular Psychiatry în 2018 a constatat că o dietă mediteraneană reduce probabilitatea depresiei. Inflamația este adesea citată ca o cauză principală a multor tulburări și afecțiuni psihiatrice, inclusiv schizofrenia, tulburarea obsesiv-compulsivă, depresia, anxietatea, oboseala și retragerea socială. O dietă bogată în nutrienți, dimpotrivă, ajută la protejarea creierului de schimbările organice și funcționale. Alte modificări ale dietei și ale stilului de viață, cum ar fi să dormi suficient, să fii atent la ceea ce mănânci, să-ți alegi meniul în avans și limitarea stresului, duc la o sănătate mintală stabilă.

Ce este posibil și cât de des

Dacă decideți să încercați acest sistem alimentar popular și unic din multe puncte de vedere, atunci de acum înainte ar trebui să aveți pe masă următoarele produse în fiecare zi:

• Fructe proaspete (mere, banane, pere, citrice, smochine, piersici, caise, fructe de padure, pepeni, pepeni);
• Legume (în primul rând cele fără amidon, precum roșii, vinete, anghinare, tot felul de varză), verdețuri (în special cele cu frunze - spanac, salată verde);
• Produse din cereale integrale (orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, ovăz integral, grâu și produse din acestea - pâine și paste);
• Leguminoase și fasole (linte, năut, fasole, mazăre, alune);
• Rădăcinoase (igname - cartofi dulci, napi, igname, păstârnac, anghinare);
• Nuci si seminte (nuci, migdale, alune - alune, nuci de macadamia, caju, susan, floarea soarelui, dovleac);
• Condimentele și ierburile (usturoi, nucșoară, scorțișoară, piper, busuioc, mentă, rozmarin, salvie) vă vor permite să minimizați cantitatea de sare din alimentație;
• Grăsimi vegetale (ulei de măsline, avocado pur și ulei din acesta);
• Apa pura aproximativ 2 litri pe zi, ceaiul sau cafeaua este permis, dar bauturile indulcite si sucurile de fructe trebuie evitate;
• Produse lactate - brânzeturi, iaurt sau chefir - cu moderație;
• Vin roșu cu moderație (dar acesta este complet opțional).

În fiecare săptămână ai nevoie de:

• Pește și fructe de mare (dați preferință soiurilor sălbatice de pește față de cele cultivate artificial), creveți, stridii, scoici, midii, crabi - de cel puțin 4 ori pe săptămână;
• Ouă – cu moderație, de 2-4 ori pe săptămână;
• Cartofi – cu moderație;
• Cateva dulciuri.

În fiecare lună puteți mânca:

• Carne rosie;
• Pasăre (pui, rață, curcan) și carne slabă (iepure, șuncă, file de porc).

Ar trebui să evitați în dieta dvs. :

• Zahăr rafinat și produse care îl conțin (înghețată, bomboane, băuturi, zahăr de masă);
• Boabele foarte procesate (pâine albă, paste din grâu moale, boabe lustruite);
• Grăsimi trans (margarine și produse care le conțin);
• Uleiuri rafinate (toate tipurile, inclusiv soia, rapiță, bumbac);
• Produse procesate din carne (crnați, cârnați, semifabricate);
• Produse cu procesare sau îmbogățire suplimentară (etichetate ca „scăzut în grăsimi", „îmbogățite", „rafinate").

Meniu pentru saptamana

Un avantaj uriaș, dar în același timp și un dezavantaj al sistemului de nutriție mediteranean, este absența unor reguli stricte și a unui plan de nutriție clar. Pentru a vă ajuta să vă orientați, iată meniul săptămânii, adaptat coșului de mâncare al benzii noastre.

luni

• Mic dejun – iaurt cu cereale și fructe de pădure.
• Prânz – supă de varză și friptură.
• Cina – salata de legume cu oua, imbracata cu ulei de masline si zeama de lamaie.
• Gustări – salată de fructe din fructe de sezon, o mână de nuci.

marţi

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu seminte de in, miere si felii de banana.
• Pranz – lasagna cu legume.
• Cina – vinete coapte cu branza feta si un sandvici cu branza.
• Gustări – iaurt probiotic, struguri și floricele de porumb.

miercuri

• Mic dejun – budincă de fructe de pădure făcută cu iaurt grecesc și semințe de chia.
• Pranz – sandwich cu cereale integrale cu legume.
• Cina: somon la gratar servit cu orez brun si legume.
• Gustări – semințe de dovleac prăjite, țelină cu unt de arahide.

joi

• Mic dejun - omleta cu rosii, ardei gras, ceapa, broccoli si branza feta.
• Pranz – supa de spanac piure cu smantana, smantana sau iaurt grecesc, cartofi copti la cuptor.
• Cina – salata de creveti, imbracata cu ulei de masline.
• Gustări – fructe tropicale asortate, morcovi cu hummus.

vineri

• Mic dejun – fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci.
• Pranz – supa de legume cu supa de pui.
• Cina – peste prajit sau copt.
• Gustări – chipsuri de kale sau dovlecel, măsline.

sâmbătă

• Mic dejun – caserolă de cartofi dulci cu spanac și brânză.
• Pranz – Pizza mediteraneana din cereale integrale cu branza, legume si masline.
• Cina – somon cu hrisca, salata de varza.
• Gustări - fructe, brânză de vaci cu fructe uscate.

duminică

• Mic dejun - iaurt cu bifidobacterii cu fructe tocate si nuci.
• Pranz – salata de ton imbracata cu ulei de masline.
• Cina - salata greceasca cu castraveti, rosii, masline negre, spanac, branza feta, imbracata cu ulei de masline, o bucata de friptura slaba.
• Gustări – nuci asortate, salată de fructe.

Dezavantajele și daunele dietei

Dezavantajul acestui sistem alimentar este, în primul rând, nevoia de a vă schimba obiceiurile alimentare - de a abandona multe produse procesate și rafinate în favoarea unor produse de înaltă calitate și, adesea, scumpe. Mai mult, încă nu se știe care factor va fi mai semnificativ - costul ridicat sau obiceiul dietei anterioare.

De asemenea, această dietă poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu intoleranță individuală și alergii la fructele de mare. Persoanele cu ulcer gastric și intestinal ar trebui să abordeze cu prudență selecția meniului, având în vedere conținutul ridicat de fibre din meniul zilnic. De asemenea, merită să evitați vinul roșu permis în dietă pentru femeile însărcinate și pentru alte persoane pentru care alcoolul, chiar și în cantități mici, poate fi dăunător.

Pierderea în greutate cu dieta mediteraneană

Mulți oameni se îndoiesc dacă este posibil să slăbești cu o astfel de dietă? Într-adevăr, această dietă blândă nu dă rezultate imediate, așa că nu este potrivită pentru corectarea obezității severe. Dacă scopul principal al dietei este pierderea în greutate, atunci cu siguranță trebuie să includeți și activitatea fizică. Nu orice dietă asociată cu restricții alimentare vă permite să vă antrenați pe deplin. Și există un bonus plăcut aici - dieta mediteraneană este cea care îți dă putere să faci mișcare. Acest lucru îmbunătățește rezultatele pierderii în greutate, creează o siluetă frumoasă și în formă și îmbunătățește sănătatea.

Cei care au decis să slăbească folosind această metodă pot considera lipsa unui meniu strict incomod. Va trebui să calculezi singur de câte calorii ai nevoie pentru a nu simți foame, dar în același timp să slăbești și să corelezi independent activitatea fizică și cantitatea de alimente consumate. Dar totuși, majoritatea celor care fac dietă consideră acest lucru convenabil, deoarece restricțiile stricte sunt mai greu de realizat.

rezumat

Dieta mediteraneană nu este o dietă în sensul obișnuit, ci mai degrabă, este un sistem alimentar specific la care o persoană poate adera pe tot parcursul vieții. Este important să oferiți trei mese hrănitoare și două gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă fie foame. Se datorează dietei unice - consum mare de ulei de măsline, fructe, nuci, legume și cereale; consum moderat de pește și păsări de curte; consum redus de produse lactate, carne roșie și dulciuri; și vin roșu cu moderație – reduce ratele bolilor cronice pe calea longevității.