O femeie care se gândește să slăbească adesea alege pur și simplu o dietă populară, mai multe exerciții și încearcă să reușească cu ele, dar un program lunar individual de slăbire acasă va fi mai eficient. În acest plan se iau în considerare caracteristicile corpului, motivele îngrășării, obiectivele dorite, ritmul vieții. Îl poți compune singur?
Cum să slăbești într-o lună
Pierderea în greutate într-o astfel de perioadă este realistă chiar și fără a stabili o dietă specială rigidă și antrenamente epuizante zilnice. Cu toate acestea, condiția principală va rămâne neschimbată: trebuie să scrieți un program cuprinzător, care va ține cont de modificările din meniu și de procedurile cosmetice și de activitatea fizică. Ținând cont de dimensiunea perioadei de slăbire, puteți alege metode care nu vă afectează sănătatea. Prima călătorie lungă către un corp frumos va fi definiția exactă a sarcinilor stabilite: ce zone să lucreze, câte kilograme să slăbești - toate acestea vor sta la baza unui program de pierdere în greutate timp de o lună.
Conținut caloric și porții
Valoarea energetică a produsului este ceea ce necesită în primul rând pentru a studia programul de slăbire timp de o lună acasă, dar acesta nu este o chemare de a alege doar ceea ce are mai puțin de 100 kcal. Înainte de a merge la magazin și de a pregăti un meniu, va trebui să afli câte calorii poți consuma zilnic. Această cifră poate fi calculată independent folosind oricare dintre cele 3 formule folosite de nutriționiști sau poți avea încredere în calculatoarele online. Orice opțiune necesită să cunoașteți greutatea dvs. la începutul pierderii în greutate, înălțimea, asigurați-vă că vă indicați vârsta.
Repere legate de caloriile din meniu:
- Necesarul de calorii pentru cineva care face exerciții fizice și pentru cineva care locuiește acasă este diferit, așa că trebuie să vă evaluați nivelul de activitate fizică pentru o scădere în greutate adecvată.
- Împreună cu aportul zilnic de calorii, va trebui să calculați raportul BJU, altfel este posibil să nu vedeți rezultatul din program.
- La planificarea meniului, întregul conținut de calorii zilnic este împărțit, astfel încât micul dejun și prânzul să devină cele mai „grele" - ajung până la 400 kcal. Gustările ar trebui să fie în intervalul 150-200 kcal. Restul este pentru cină.
Regimul de băut
Dacă aportul de apă este scăzut, pierderea în greutate va fi lentă și nici măcar o dietă lunară strictă nu va ajuta. Descompunerea grăsimilor și excreția lor ulterioară fără cantitatea adecvată de lichid nu are loc - aceasta este condiția principală pentru lipoliză, prin urmare, frecvența consumului de apă va trebui, de asemenea, ajustată. Totuși, dacă bei cafea în fiecare zi și crezi că echilibrul apei este normal, te înșeli foarte mult: lipoliza are nevoie doar de apă pură, apa minerală este permisă. Valoarea acestuia este determinată prin calcul individual:
- Trebuie să primești 30 ml de apă pentru fiecare kilogram din greutatea corporală (nu este dorită, dar disponibilă! ). Pentru susținerea figurii - 40 ml.
- În zilele în care ai antrenamente, chiar și acasă, va trebui să bei mai mult, pentru căpierzi lichid.
- Ți-ai permis niște cafea? Va trebui să compensăm cu de trei ori mai multă apă curată. Acestea. 200 ml de cafea necesită 600 ml de apă.
- Ceaiul, sucul și alte băuturi sunt alimente calorice, așa că nu sunt luate în considerare în regimul de băut.
Activitate fizica
Antrenamentul regulat este cheia scăderii în greutate prin pierderea masei de grăsime, cu toate acestea, ar trebui să fie incluse corect în program și să fie selectate corect pentru o anumită persoană. Cu excesul de greutate, un program lunar de slăbit acasă nu poate implica antrenament de forță sau jogging, iar cu un cuplu normal de cursuri de fitness va fi puțin de făcut corpului. Pentru femei și bărbați, nevoile diferă și ele: are sens ca acesta din urmă să pompeze presa, iar pentru o femeie, pentru o burtă plată frumoasă, acest lucru este de nedorit.
Condiții de bază pentru o activitate competentă pentru pierderea în greutate:
- Începeți prin a face drumeții.
- La baza „programului sportiv" pentru pierderea kilogramelor se află exercițiul aerobic, care durează 40-60 de minute. Astfel de antrenamente ar trebui să fie efectuate cel puțin 3 pe săptămână.
- Corpul ideal este antrenamentul de forță pe care îl poți face și acasă. Cu toate acestea, atunci când slăbesc, aceștia pot doar suplimenta programul principal de aerobic pentru a afecta local zonele cu probleme.
Program de nutriție pentru pierderea în greutate timp de o lună
Nu mancarii nedorite, da alimentelor din plante: regula clasica a majoritatii dietelor de slabit. Cu toate acestea, această condiție necesită completări și clarificări, deoarecefiecare organism trebuie să selecteze un program nutrițional individual, astfel încât pierderea în greutate să fie nedureroasă și în cel mai rapid ritm pentru un anumit organism. Chiar și lista alimentelor interzise se schimbă. Condițiile de mai jos sunt un program clasic pe care îl puteți modifica singur.
Ce alimente reduc apetitul
Mesele pe tot parcursul lunii vor fi variate, mai ales dacă vă aprovizionați cu rețete de preparate sănătoase. Cu toate acestea, pe lângă cunoștințele generale despre importanța consumului de alimente vegetale și a reducerii surselor de zahăr, este de dorit să cunoașteți principalii luptători pentru o silueta frumoasă, care au proprietăți de ardere a grăsimilor. În cea mai mare parte, acestea sunt produse care ajută la reducerea greutății prin creșterea temperaturii intracelulare, ceea ce provoacă o accelerare a proceselor metabolice. Printre ei:
- frunze de mentă, busuioc;
- grapefruit, lamaie;
- un ananas;
- ghimbir;
- scorțișoară, cuișoare, etc condimente;
- varză;
- merișor;
- toate verdeturile.
În plus, trebuie să vă amintiți despre produsele care ajută la atenuarea senzației de foame. În cea mai mare parte, acestea sunt surse de proteine pe care trebuie să le includă un program de slăbire de 30 de zile. Cu toate acestea, pofta de mâncare este înăbușită și:
- ardei gras;
- toate leguminoasele;
- tărâţe;
- avocado;
- semințe de in;
- migdale.
Ce să excludă
Există 2 liste de alimente și alimente nedorite, a căror alegere este determinată de rata dorită de pierdere în greutate. Dacă programul de slăbire durează o lună, le puteți combina: strângeți-l timp de o săptămână, apoi mâncați timp de 14-20 de zile conform planului standard și treceți la tare pentru restul lunii. Arderea grăsimilor în astfel de condiții va fi activă; astfel de fluctuații în meniu sunt, de asemenea, benefice pentru organism.
Prima listă de alimente pe care programul standard cere să le excludă este o listă clasică de interdicții în alimentația adecvată:
- toate dulciurile, inclusiv dulceața de casă (surse de zahăr nedorite pentru silueta);
- orice produse de panificație, chiar și pâine pita fără drojdie;
- produse din carne semifabricate cumpărate din magazin (compoziția lor este departe de a fi utilă);
- cârnați, cârnați, cârnați de porc etc. (nu purtați valori organismului din cauza compoziției periculoase);
- terci de gris (după principiul influențării figurii, este asemănător cu făina);
- carnea grasă (nu conținutul de calorii interferează cu scăderea în greutate, ci lovitura la nivelul pancreasului);
- conservare, muraturi si muraturi din magazine.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de a pierde rapid în greutate, este permis să înăspriți planul de masă pentru o perioadă scurtă de timp, eliminând din acesta și:
- cereale, cu excepția hrișcii;
- Paste;
- cartof;
- fructe, altele decât merele verzi și toate tipurile de citrice;
- pește gras;
- sare.
Cum să faci un plan de masă
Ai la dispoziție mult timp pentru a arunca excesul (o excepție este dacă ești în stadiul de obezitate, de care scapi de câteva luni), așa că planul de dietă pentru slăbit poate să nu fie prea dur. Mâncarea sănătoasă va sta la bază, dar ai dreptul la recompense rare sau la mese înșelate, care includ posibilitatea de a mânca puțin din mâncarea ta preferată sau din categoria interzisă. În primul rând, vă va motiva să rămâneți cu programul. În al doilea rând, organismul are nevoie de un „shake-up" pentru ca greutatea să nu crească. Pot exista 2 astfel de zile pe lună.
Iată câteva sfaturi suplimentare pentru alcătuirea dietei:
- Atenție la compoziția produsului: proteinele, în special de origine vegetală, pot fi consumate seara fără a prejudicia pierderea în greutate. Carbohidrații (cereale, paste) își vor găsi locul dimineața și după-amiaza, precum și grăsimile.
- Amintiți-vă că alimentația trebuie comparată cu programul de antrenament (chiar și acasă): înainte de exercițiu, puteți mânca proteine cu o mică porție de carbohidrați complecși, după - numai proteine.
- Combinarea cărnii cu terci sau paste nu merită, pentru a nu opri rata de pierdere în greutate. O excepție este înaintea activității fizice.
- Calculați separat conținutul de calorii din meniu pentru zilele „liniștite" și zilele de antrenament.
Meniu aproximativ pentru o lună de zi
Numărul de produse disponibile pentru dvs. , conform condițiilor acestui program, este mare, opțiunile de tratament termic sunt și ele mari, așa că varietatea dietei nu ar trebui să fie o problemă. Puteți face preparate fierte, coapte și înăbușite, dar este indicat să consumați alimente vegetale crude dacă vă interesează o pierdere serioasă în greutate într-o lună. Un număr mare de mese va ajuta la evitarea foametei, iar porțiile mici vor ajuta la prevenirea supraalimentării.
Ziua, meniul dvs. într-un program lunar de slăbire acasă, ținând cont de 1 zi de detoxifiere, poate arăta astfel:
| Mic dejun | Gustare | Masa de seara | Gustare de după amiază | Masa de seara | |
|---|---|---|---|---|---|
| luni | Fulgi de ovaz cu migdale | Iaurt de casă | Piept de pui la fiert cu rosii | Grapefruit | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, verdeață |
| marţi | Terci de orez cu caise uscate | Brânză tare, o ceașcă de ceai | Terci de hrișcă, fasole sparanghel | suc de portocale | Salata de legume |
| miercuri | Omletă la abur | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Bulion de pui, legume | Pare la cuptor | Chefir, tărâțe |
| joi | Fulgi de ovaz cu miere | Un pahar de suc de roșii, pâine de cereale | Varza calita | Cheesecake aburit | Pește slab copt |
| vineri | Mei cu dovleac | O pereche de piersici | Bulion de legume, o bucată de carne slabă | Ou fiert, salata de legume | Roșii, creveți fierți, castraveți |
| sâmbătă | Terci de orez cu stafide | portocale | Tocană de dovlecel cu ardei și roșii | Pâine de cereale, avocado, brânză | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
| duminică | suc de portocale | Mar verde | Salată de varză cu sfeclă | Suc de morcovi și mere | Chefir, tărâțe |
Antrenamente de slăbire acasă
Este recomandabil să întocmiți un curs de activitate fizică cu un specialist care vă va ajuta să vă evaluați propria sănătate și să alegeți antrenamente care nu sunt dăunătoare. Programul clasic de slăbit la domiciliu timp de o lună include neapărat orice exercițiu aerobic, adică. menținerea ritmului cardiac în zona de ardere a grăsimilor. Dacă aveți zone cu probleme greu de parcurs, este logic să adăugați exerciții de forță pentru ele.
Program de fitness
Daca ai un exces de masa grasa, va trebui sa incepi cu sarcini cardio active, care pot fi reprezentate prin alergare pe loc, sarituri cu coarda (daca inaltimea tavanelor permite), dans. Va fi eficient și un curs video cu program de antrenament: de la Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins etc. Pe lângă acesta, poți alege și exerciții pentru o lună cu care îți vei finaliza lecția.
Putere
Cu greutate corporală normală, pierderea în greutate prin exerciții aerobice este lentă, deoareceorganismul a scăpat deja de cea mai mare parte a excesului, așa că programul trebuie completat cu antrenament de forță. Fetele se pot limita la o greutate de lucru mică (5 kg gantere), din exerciții este imperativ să efectueze genuflexiuni, apăsare din diferite poziții. Frecvența antrenamentului de forță este de 2 ori pe săptămână, timp de 20-25 de minute.
Interval
Această opțiune de activitate fizică trebuie inclusă fără greșeală dacă nu ești obez. Antrenamentul cu intervale este o modalitate ușoară de a vă schimba silueta în bine, deoarece este cel mai eficient la arderea grăsimilor. Esența lecției: exercițiul se execută într-un ritm ridicat în 20 de secunde, după care urmează o odihnă (10 secunde) și următorul exercițiu. Un antrenament durează 20 de minute, ceea ce este mai eficient decât o oră întreagă de fitness. Este recomandabil să vă dați încărcături de interval la fiecare două zile.
Circular
Această activitate poate fi atât antrenament clasic de forță, cât și antrenament pe interval. Accentul principal este pe exercitarea tuturor părților corpului: de ex. incluzi in munca mai intai muschii bratelor, apoi spatele, apoi abdomenul, fesele, coapsele, picioarele si se repeta cercul. Un astfel de antrenament acasă este cel mai eficient dacă munca este de natură interval: de exemplu, tabata de est.
Program motivant
Experții spun că opțiunea ideală este combinarea mai multor tipuri de activitate fizică, dar cu o trecere către activitatea aerobă, care este responsabilă de arderea grăsimilor. Dacă faci doar antrenament de forță sau chiar doar antrenament pe intervale, scăderea în greutate la domiciliu se poate dovedi a fi „unilaterală" - fie depozitele de grăsime vor dispărea, dar corpul va rămâne umflat, fie nu vei pierde atât de mult în greutate decât pompa. sus mușchii.
Puteți obține o siluetă frumoasă cu următorul program de acasă care se repetă în fiecare săptămână:
- Luni este fitness.
- Marti - interval cardio (tabata) + stretching.
- Miercuri - recuperare (odihna)
- Joi fitness + putere pentru zona cu probleme
- Vineri este fitness.
- Sambata - recuperare (odihna).
- Duminică - putere circulară + stretching.