Dieta ketogenă a rămas populară de mulți ani. Mulți consideră că este o metodă eficientă de a pierde în greutate sau chiar de a deveni mai sănătoși. Cu toate acestea, are multe contradicții.
Din articol veți afla totul despre dieta keto: cercetări științifice, contraindicații, meniuri și multe altele.
Ce este dieta ketogenă
Dieta ketogenică sau keto Aceasta este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și cu conținut moderat de proteine. Presupune consumul a mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, norma standard fiind de 200–300 g.
Dieta a fost dezvoltată în anii 1920 pentru a trata epilepsia copilăriei. S-a observat că postul a redus frecvența crizelor epileptice la copii și adolescenți. Deoarece postul este posibil doar pentru o perioadă scurtă de timp, s-a decis să se simuleze foamea prin eliminarea sursei principale de energie - glucoza. Cu respectarea corectă a dietei ketogenice, crizele se opresc complet la 60% dintre copii și sunt reduse la jumătate la 35%.
Deoarece dieta keto presupune consumul aproape exclusiv de grăsimi, are anumite riscuri pentru sănătate. Prin urmare, în zilele noastre este prescris numai în caz de eșec al tratamentului cu medicamente antiepileptice.
Dieta în scopuri medicale este predată într-un cadru spitalicesc. După aceasta, cel puțin trei specialiști ghidează și observă pacientul. Dacă este eficientă, nutriția keto este urmată încă 1-2 ani, nu mai mult. Chiar și astfel de pacienți nu trăiesc cu keto de ani de zile. Nu indică toate acestea gravitatea procesului?
Din 1960, dieta a fost considerată o modalitate eficientă de a reduce excesul de greutate. Astăzi este încă foarte popular, în ciuda tuturor riscurilor pe care le implică.
Ce este cetoza? Semne de cetoză
De obicei, corpul uman primește energie din glucoză, care se formează în timpul descompunerii carbohidraților. Carbohidrații provin în mod constant din alimente (legume, fructe, cereale, zahăr etc.).
Cu lipsa de glucoză, ca și în cazul postului, organismul este forțat să caute alte surse de energie. Ficatul începe să descompună depozitele de grăsime acumulate de o persoană. Corpii cetonici rezultați sunt folosiți ca energie alternativă. Despre asta este dieta. Poți să mănânci și să slăbești în continuare.
Cetoza este o stare în care organismul primește cea mai mare parte a energiei nu din glucoză, ci din corpii cetonici formați ca urmare a descompunerii grăsimilor. Astfel, organismul se adaptează la condițiile de lipsă a sursei obișnuite de energie - carbohidrații.
Cetoza apare de obicei după câteva zile de restricție severă de carbohidrați, odată ce nivelul cetonelor din sânge crește.
Semne de cetoză:
- Scăderea apetitului.
- Sete crescută, gură uscată.
- Urinări frecvente.
- Respirația cetonică (miros de acetonă din gură).
- Niveluri crescute de cetone în urină. Puteți măsura singur folosind benzi de testare.
Efectele secundare ale dietei keto
Efectele secundare care apar în primele săptămâni de dietă sunt adesea numite „gripă ceto”.
Corpul uman suferă modificări grave, care sunt însoțite de simptome neplăcute.
Exista:
- dureri de cap;
- greaţă;
- amețeli și slăbiciune;
- dureri musculare;
- tulburări digestive;
- insomnie;
- iritabilitate;
- erupție cutanată;
- convulsii.
Diferiți oameni vor experimenta aceste simptome în grade diferite și pe durate diferite, de la zile la săptămâni. Totul depinde de datele inițiale: starea de sănătate, tipul anterior de dietă etc. Dacă ați consumat cantități mari de carbohidrați sau aveți boli cronice, atunci cel mai probabil tranziția va fi destul de dificilă. Treptat, pe măsură ce te adaptezi, aceste simptome ar trebui să dispară.
Beneficii și daune pentru sănătate
Beneficii asociat mai mult cu posibilitatea de utilizare pentru pierderea în greutate:
- eficient în pierderea în greutate;
- ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge, care este important pentru diabet;
- te eliberează de nevoia de a număra caloriile atunci când slăbești;
- dă o senzație de sațietate prelungită, reduce pofta de mâncare, protejând împotriva supraalimentării;
- ajută la evitarea caloriilor goale evitând dulciurile și alimentele cu amidon.
Din punct de vedere medical, dieta cetonică are multe dezavantaje, iar consecințele asupra sănătății pot fi extrem de grave:
- stare dureroasă asociată cu trecerea la o dietă keto și restructurarea organismului;
- mirosul de acetonă din gură, din transpirație și urină;
- deficit de vitamine, microelemente;
- formarea pietrelor la rinichi;
- osteoporoza;
- disfuncție cardiacă;
- niveluri crescute de colesterol „rău” în sânge;
- pancreatită, boli hepatice și alte tulburări gastro-intestinale;
- constipație ca urmare a lipsei de fibre din cauza refuzului de legume și fructe;
- urinare frecventă;
- riscul de a dezvolta cetoacidoză, o afecțiune în care echilibrul acido-bazic al organismului se schimbă spre aciditate, care poate duce la moarte;
- nu poate fi respectat mult timp;
- nu garantează păstrarea greutății după părăsirea dietei ketogenice.
Contraindicatii
Dieta cu cetone are o serie de contraindicații. În aceste condiții, este mai bine să renunțați la ideea de a începe un plan de dietă ketogenică (în special pentru femeile însărcinate și care alăptează). Sau asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
- Sarcina, perioada de alaptare.
- Colesterol ridicat.
- Diabet zaharat.
- Boli ale tractului gastro-intestinal, inimii, vaselor de sânge, rinichilor.
- Gută.
Cercetare științifică
Susținătorii nutriției keto promit pierderea rapidă și ușoară a primelor kilograme. Este adevărat?
Într-adevăr, chiar și la începutul urmării dietei keto, este capabil să reducă greutatea cu 2 sau mai multe kg mai repede decât alte diete. Dar nu din cauza grăsimii. Și din cauza epuizării rezervelor de glicogen și a apei asociate.
Când vine vorba de pierderea în greutate în general, studiile de înaltă calitate nu au arătat nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, dieta ketogenă a crescut colesterolul din sânge.
O meta-analiză publicată în 2019 a arătat cum sunt legate aportul de carbohidrați și mortalitatea. S-a dovedit că participanții cu un consum redus au avut cele mai mari riscuri de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.
Alte studii de 25 de ani și meta-analize care au implicat aproape 500.000 de participanți au ajuns la aceleași concluzii. Ei au arătat că aportul scăzut de carbohidrați (mai puțin de 40%) și cel mare (mai mult de 70%) este asociat cu un risc crescut de deces. Mai mult, vorbim despre un consum semnificativ mai mare decât ne recomandă dieta keto.
Oamenii de știință și medicii recomandă să rămâneți la un interval mediu sănătos de 45-55% carbohidrați în dieta dumneavoastră. Această cantitate este cea care aduce toate beneficiile. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 g de legume, ierburi și fructe, precum și cereale integrale, zilnic.
Astfel, riscurile potențiale depășesc beneficiile de pierdere în greutate puțin mai rapide ale dietei keto.
Cercetările privind tratamentul bolilor neurologice precum Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă continuă. Nu există încă suficiente date pentru a declara eficacitatea acestora.
Cercetările nu au confirmat încă niciun beneficiu metabolic.
În plus, este explorat rolul dietei ketogenice în gestionarea diabetului insulino-dependent. Site-ul web al comunității mondiale de diabet are deja sfaturi despre utilizarea unei diete sărace în carbohidrați pentru a scădea nivelul glicemiei în diabetul de tip 1 și tip 2.
Cu toate acestea, eficacitatea, siguranța și beneficiile pe termen lung ale dietei keto nu au fost pe deplin studiate. Prin urmare, este prea devreme pentru a trage concluzii, cu atât mai puțin pentru a recomanda nutriția keto oricui pentru o perioadă lungă de timp.
Principii de bază ale nutriției
Principala întrebare care îi îngrijorează pe mulți începători este ce poți mânca într-o dietă keto? La urma urmei, lista de produse pare destul de limitată. Pentru a intra rapid și corect în cetoză, este suficient să urmați principiile nutriției keto.
Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Nu există o dietă ceto standard care să definească cantitatea exactă de BJU. De obicei, cei care doresc să slăbească își reduc aportul total de carbohidrați la 50 g pe zi, uneori chiar la 20 g.
Ca rezultat, raportul BJU arată cam așa:
- grăsimi – 70-80%;
- proteine – 10–20%;
- carbohidrați – 5-10%.
Cantitate moderată de proteine.
Nu mai mult de 1-1,5 g de proteine la 1 kg de greutate. Faptul este că organismul uman este capabil să transforme proteinele în glucoză. Acest lucru, la rândul său, poate încetini tranziția la cetoză.Concentrați-vă pe grăsimile nesaturate sănătoase
(peste gras, uleiuri vegetale, nuci, seminte, avocado). Consumul excesiv de grăsimi saturate prezintă anumite riscuri pentru sănătate. Citiți mai multe despre grăsimi aici.Mananca cat mai multe fibre posibil.
Nu este digerat, nu este absorbit și practic nu crește nivelul de glucoză din sânge. În același timp, are beneficii enorme pentru sănătatea umană. Mai multe detalii într-un articol separat. Se recomanda sa se acorde preferinta legumelor fara amidon. Conțin puțini carbohidrați, dar în același timp suficiente fibre. Prin urmare, este recomandabil să includeți legume în fiecare masă.Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cu moderație.
De obicei, conțin destul de mulți carbohidrați, iar o porție poate acoperi întreg necesarul zilnic. Prin urmare, se recomandă consumarea doar a unor tipuri de fructe și fructe de pădure permise (mai multe detalii în tabelul de mai jos). Vor deveni un desert rar pentru tine.Regimul de băut.
O cantitate suficientă de lichid poate elimina cetonele din organism și poate îmbunătăți starea de bine. Fii ghidat de sete. Dați preferință apei curate. Și puteți bea și ceai și cafea fără zahăr.
Lista produselor permise
| Pasăre | Grăsime de pui, curcan, pui și rață |
| Carne rosie | Carne de porc, vita, miel, organe, untura etc. |
| Pește gras | Somon, hering, macrou, ton, cod, sardine etc. |
| Produse lactate pline de grăsime | Unt, smântână, iaurt, brânză |
| ouă | Oricare |
| Nuci și semințe | Nuci, migdale, alune de padure, caju, fistic, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, seminte de susan, seminte de chia |
| Uleiuri vegetale | Măsline, nucă de cocos, avocado, semințe de in etc. |
| Fructe și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați | Căpșuni, zmeură, mure, lămâie, lime, pepene verde, nectarine, piersici |
| Fructe și legume bogate în grăsimi | Avocado, măsline |
| Legume fără amidon | Verdeturi, toate tipurile de varza, dovlecel, vinete, ciuperci, ardei gras, rosii, castraveti, sparanghel, telina |
Principalul lucru la care ar trebui să acordați atenție atunci când vă planificați dieta și alegeți alimente este conținutul lor de carbohidrați.
Lista produselor interzise
| Pâine, produse de patiserie | Toate tipurile de paine, chifle, fursecuri etc. |
| Cereale și cereale | Orez, grâu, fulgi de ovăz, hrișcă etc. |
| Paste | Paste, spaghete, tăiței |
| Legume cu amidon | Cartofi, porumb, sfeclă, morcovi |
| Leguminoase | Fasole, mazăre, linte, năut |
| Fructe | Citrice, banane, struguri, ananas, mango, fructe uscate |
| Dulciuri | Zahăr, bomboane, toate deserturile |
| Alimente care conțin zahăr ascuns | Produse lactate (iaurt, brânză de vaci, înghețată), sosuri gata preparate, sucuri de fructe, sifon dulce |
De asemenea, este recomandabil să evitați:
- Carne procesata (carnati, carnati), fast food.
- Grăsimi trans (margarină).
Problema principală pentru mulți poate fi nevoia de a renunța complet la dulciuri. În această situație, îndulcitorii pot veni în ajutor. Stevia este un înlocuitor natural, absolut sigur de zahăr. Mai mult, stevia are 0 calorii, 0 carbohidrați și nu produce un răspuns glicemic.
Meniu pentru saptamana
Ziua 1
- Mic dejun: avocado copt cu ou.
- Prânz: Friptură de vită și conopidă în lateral.
- Cina: Pește copt și tocană de dovlecei de legume.
- Gustări: O mână de nuci.
Ziua 2
- Mic dejun: salata de pui, branza si salata verde.
- Prânz: Biluțe de brânză cu slănină.
- Cina: Pește în sos de smântână, verdeață.
- Gustări: Zmeură cu smântână groasă.
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă umplute cu ciuperci și brânză.
- Prânz: Carne de porc înăbușită cu broccoli.
- Cina: Vinete coapte cu carne tocata si branza.
- Gustări: bile de caș cu făină de cocos.
Ziua 4
- Mic dejun: scones cu brânză sau omletă cu spanac.
- Pranz: Peste in pane cu nuci.
- Cina: Salata cu bacon, avocado si salata verde.
- Gustări: Căpșuni cu smântână groasă.
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă umplute cu avocado și brânză.
- Prânz: cotlete de pui cu crustă de migdale și salată verde.
- Cina: cotlet de pește și salată de legume.
- Gustări: clătite din făină de migdale cu fructe de pădure.
Ziua 6
- Mic dejun: smoothie de ciocolată cu avocado și lapte de cocos.
- Prânz: caserolă de carne cu roșii și dovlecei.
- Cina: cotlet de carne si salata de legume.
- Gustări: bile de caș cu făină de cocos.
Ziua 7
- Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci.
- Prânz: Friptură de pui cu broccoli.
- Cina: Salata de ton cu branza si masline.
- Gustări: Smoothie cu avocado, iaurt și lapte vegetal.
Tipul de dietă ketogenică, în ciuda rezultatelor aparent discutate de mulți, nu este echilibrată. Ca și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acesta diferă fundamental de recomandările generale pentru o alimentație sănătoasă. Prin urmare, pentru unii oameni poate fi extrem de periculos. Mai ales atunci când este utilizat independent pe fondul bolilor cronice.