„Colacul de salvare" de la talie este o problemă familiară multor femei. Și tu? Atunci încearcă aceste exerciții dovedite de slăbire pentru burtă și flanc.
Cum și de ce se acumulează grăsimea corporală?
Înțelegând mecanismul acestui proces, vă va fi mai ușor să construiți un program de slăbire și să reduceți volumul zonelor cu probleme. „Grăsimile se acumulează din cauza excesului de calorii din dietă. Aceasta este energia suplimentară pe care corpul o rezervă, - explicăVictoria Kasilova,antrenor personal și fondator al laboratorului personal de fitness.Puteți face următoarea analogie: imaginați-vă că ați luat bani, ați cumpărat lingouri de aur și le-ați pus într-un seif, le-ați încuiat cu o cheie. Acum imaginați-vă că ați decis să primiți acești bani înapoi. Mai întâi trebuie să găsești cheia seifului, să o deschizi, să scoți aceste bare, să le schimbi pe bani. La fel este și cu lipoliza: pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să activați mulți factori: un anumit fond hormonal, un deficit caloric. Este necesar să se creeze o astfel de nevoie de energie încât organismul însuși să dorească să cheltuiască aceste rezerve. "
Îndepărtați părțile laterale și burta: de unde să începeți?
Cu înțelegerea faptului că corpul uman nu poate pierde în greutate la nivel local, adică doar într-o anumită zonă. „Îngrași kilogramele în plus și slăbești în funcție de constituție și genetică", spuneEkaterina Demidova, master trainer în direcția programelor de grup.
Pentru a scăpa de „părțile" notorii, iar stomacul a devenit mai plat, va trebui să reduceți greutatea în general - pentru a restructura dieta și exercițiile fizice.
Cu toate acestea, trebuie să le alegeți cu înțelepciune. „Există un mit că atunci când antrenăm un mușchi, ardem grăsimi", spune Victoria Kasilova. - Nu este adevarat. Pentru că procesul de ardere a grăsimilor are loc în tot corpul, și nu local. Dar putem lucra în zona cu probleme. În ce privință? Construiți mușchii acolo, dezvoltați forța sau mobilitatea. Mai exact, nu putem arde grăsimea pe undeva, pentru că lasă în modul calculat de caracteristicile corpului tău. Cineva pierde ușor și rapid volumul în zona picioarelor, cineva - în abdomen, iar cineva scade mai întâi pieptul, partea superioară a spatelui și abia apoi totul. Organismul renunta in primul rand la grasimea din acele locuri in care considera ca stocarea acesteia este mai putin prioritara. Și din cele mai importante locuri pentru el (la femei este cel mai adesea doar burtă, laterale și șolduri), el dă „rezerve" mult mai rău. "
Prin urmare, un program echilibrat de pierdere în greutate va include exerciții de forță, exerciții cardio și o nutriție adecvată.
Pierde grăsimea abdominală: greșeli majore
Cele mai frecvente greșeli ale antrenorilor le consideră următoarele:
Și, de asemenea, riscați să afectați organele interne. „De exemplu, un corset în timpul antrenamentului crește presiunea asupra organelor interne, afectează circulația sângelui și nu permite mușchilor profundi să lucreze", avertizează Ekaterina Demidova.
Și toate acestea pot fi realizate doar dacă ai în „meniul sportiv" un antrenament de forță și funcțional, adică din nou, va trebui să lucrezi cu toți mușchii corpului.
În al doilea rând, exercițiile abdominale în sine nu sunt la fel de consumatoare de energie ca multe mișcări de bază, cum ar fi genuflexiunile, deadlifturile și flotările. „Pentru a crea o cheltuială mai mare de calorii (o condiție cheie pentru pierderea în greutate pe abdomen, pe părțile laterale și pe întregul corp), trebuie să lucrezi cu mușchii mari. Este similar cu modul în care funcționează un motor de mașină: o „mașină mică" consumă puțină benzină, un SUV - de câteva ori mai mult. Deci, SUV-ul este mușchii picioarelor, iar „runabout" sunt mușchii presei. "
În plus, suprasolicitarea doar în zona abdomenului riscă să vă răniți spatele. „Neștiind cum să lucrezi cu corpul tău și încărcându-ți abdomenul în mod fanatic, este mai probabil să suferi de o rănire a spatelui, hernie sau proeminență decât o burtă frumoasă. Pentru că aceste mișcări au un efect compresiv asupra coloanei vertebrale", adaugă Victoria.
De asemenea, experții nu recomandă efectuarea de exerciții prea complexe, disponibile doar persoanelor foarte pregătite: sportivi de performanță, modele de fitness. „Să luăm, de exemplu, picioarele suspendate. Se crede că acesta este un exercițiu pentru presă, - spune Victoria Kasilova. - Dar de fapt, dacă începi să-l dezasamblați din punct de vedere al biomecanicii, acțiunea cheie în ea este flexia șoldului. Principalul mușchi care flexează articulația este rectul femural, cvadricepsul. Prin urmare, dacă mușchii picioarelor sunt slab dezvoltați, ei vor fi primii care vor obosi, presa pur și simplu nu se va porni. Dacă acest lucru se întâmplă într-o atârnă adevărată și nu în sprijin, trebuie să ai brațe puternice și musculatură a spatelui pentru a-ți susține corpul. În plus, corpul trebuie să fie suficient de subțire pentru ca brațele să-și susțină greutatea. "
Cine ar trebui să facă exerciții abdominale și laterale
Experții sfătuiesc să se concentreze pe exercitarea mușchilor presei numai în unele cazuri. „Este necesar să pompați această zonă separat pentru începători, pentru cei care nu au deloc pregătire - după reabilitare, după naștere. Aici, un tip ușor de răsucire întins pe podea, o scândură și exerciții similare pe suporturi stabile vor fi utile, - spune Victoria Kasilova. - Acest lucru este necesar pentru a combina sternul și pelvisul într-o singură unitate. Cuplarea dintre aceste zone este moale. Pentru a-l face greu și pentru a putea face exercițiile obișnuite, pentru a face față treburilor casnice fără leziuni la spate și ai nevoie de exerciții simple pentru mușchii abdominali. "
Același lucru este valabil și pentru sportivii de performanță. „De asemenea, merită să includă în antrenament exerciții pentru presă pentru cei care se pregătesc pentru competiții - de exemplu, bikiniștii de fitness", adaugă Victoria Kasilova.
Dacă te antrenezi de mult timp și nu vei participa la concursuri de bikini de fitness, nu are sens să pompezi în plus presa. „Când o persoană a exersat deja de ceva timp, a dezvoltat coordonarea, exercițiile abdominale sunt excluse din program ca fiind mai puțin prioritare. Deoarece abdomenul la exercițiile mari funcționează ca un stabilizator, îți susține corpul atunci când faci genuflexiuni, trageri, presse pe bancă, deadlift, flotări. "
Cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
Există multe tipuri de exerciții pentru această zonă, dar nu toate sunt capabile să vă ofere efectul dorit. În plus, nu toate mișcările sunt disponibile pentru antrenament acasă. „Aș recomanda să faci acasă exerciții simple ca tehnică. Este recomandabil să faceți un program cu o varietate de mișcări: presa este formată din multe fibre mici situate în unghiuri diferite. Combinând diferite exerciții, le poți folosi pe toate ", adaugă Victoria Kasilova.
Le-am cerut experților să întocmească o listă cu cele mai eficiente, ușoare și simple exerciții abdominale. Aici sunt ei:
- Scândură.„Acesta este un exercițiu versatil în care mușchii profundi, inclusiv abdomenul transversal și oblicii, sunt angajați activ. Puteți executa diverse tipuri de scânduri - clasice, laterale sau dinamice, cel mai important lucru este să le executați cu pricepere și corect. În loc de scânduri minute, va fi mai eficient să executați mai multe scânduri scurte cu o pauză de câteva secunde, așa-numita scândură „fracțională", spune Ekaterina Demidova.
- Scranchiuri incomplete.„Când efectuați răsucirea, ridicați-vă doar până la marginea inferioară a omoplaților, astfel încât să activați mușchiul drept al abdomenului și oblici", comentează Ekaterina.
- "Pătrat".„În această poziție, dacă este făcută corect, puteți lucra mușchii de bază în mod izolat", își amintește Ekaterina Demidova.
Exercițiile direct „nedestinate" acestei zone vor ajuta, de asemenea, să lucreze eficient abdomenul și părțile laterale. Aceasta este aproape întreaga bază de forță - genuflexiuni, deadlift, etc. „Ar trebui să se înțeleagă că exercițiile abdominale nu lucrează întotdeauna nu numai mușchii abdominali, avem întregul nucleu implicat în ei - mușchii care se află în mijlocul corpul, conectați sternul și pelvisul. " , - conchide Victoria Kasilova.
Am rugat-o pe Victoria să ne arate un set de exerciții care au ținut cont de toți acești factori.
Cum să construiești o lecție
- Începeți-vă antrenamentul cu câteva exerciții simple pentru articulații sau un antrenament cardio de 10 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru stres.
- Efectuați toate exercițiile în succesiune.
- Urmăriți-vă respirația: efortul principal trebuie depus la expirație.
- Angajați-vă în acest program de 4-6 ori pe săptămână.
- Creșteți treptat sarcina. „Adaptarea corpului (și, prin urmare, schimbarea aspectului) are loc doar atunci când creăm stres, suprasolicitare", spune Victoria Kasilova. „De aceea, este indicat să complicați treptat lecțiile în fiecare săptămână: folosiți greutăți, creșteți numărul de repetări".
- Completați-vă antrenamentul cu antrenamente cardio. Dacă programul dvs. nu include antrenamente regulate de forță, asigurați-vă că adăugați cardio la complexul principal - 40-50 de minute de înot, ciclism și alergare de două sau trei ori pe săptămână vor fi suficiente. „Cardio va crea consumul de acele calorii, cu ajutorul lui putem scăpa de o parte din grăsime, dar exercițiile pentru presă vor ajuta la întărirea mușchilor", rezumă Victoria Kasilova.
Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de un covor și un fitball.
Întorsături drepte
Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucrând cu mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea, întindeți-vă brațele înainte, atingeți-vă genunchii cu palmele. Nu vă încordați gâtul și umerii. Coborâți ușor spatele pe covoraș. Aceasta va fi o repetare. A executa
Răsuciri oblice
Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucrând cu mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea și răsuciți-vă corpul spre dreapta. Întinde-ți brațele în fața ta. Nu vă încordați gâtul și umerii. Reveniți ușor la poziția de pornire. A executa
Scărcări inverse
Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Folosind mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea și aduceți picioarele mai departe în spatele capului. Burta ar trebui să atingă coapsele. Coborâți-vă ușor în poziția de pornire. A executa
Răsucirea cu o ridicare a pelvisului
Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile într-o lacăt în ceafă. Relaxați-vă gâtul și umerii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Trage-ți picioarele în sus, încrucișându-ți gleznele. Pe măsură ce expirați, lucrând mușchii abdominali, ridicați simultan omoplații și pelvisul peste covor. Reveniți ușor la poziția de pornire. A executa
Bara laterală în dinamică
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți brațul drept la cot și sprijiniți-vă pe antebraț. Întindeți picioarele și odihniți-vă pe podea cu suprafețele laterale ale picioarelor, puneți mâna stângă pe coapsă. Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Cu o expirație, ridicați pelvisul de pe podea, lucrați mușchii abdominali și ai spatelui. Fixați în punctul de sus timp de 3-4 secunde, reveniți la poziția inițială. A executa
Rotirea picioarelor dintr-o poziție culcat
Stai pe un covor cu picioare drepte. Aplecați-vă ușor pe spate. Îndoiți coatele, luați-le puțin înapoi și sprijiniți-vă de antebrațe. Îndoaie picioarele la articulația șoldului și întinde-le în sus. Apăsați sacrul pe podea. Lucrând cu mușchii presei, miezul și coapsele, mișcați ușor degetele de la picioare și picioarele drepte spre stânga, reveniți în centru și coborâți-le spre dreapta. Aceasta va fi o repetare. A executa
Lifturi corporale pe fitball
Întindeți-vă pe fitball cu partea stângă, așezându-vă corpul și pelvisul pe minge. Întinde-ți picioarele și odihnește-te pe podea cu suprafețele laterale ale picioarelor. Îndoiți mâna stângă și plasați palma pe ceafă. Cu mâna dreaptă, sprijină-te ușor pe mingea din fața ta. Lucrând cu mușchii presei și ai nucleului, în timp ce expirați, smulgeți ușor partea superioară a corpului din fitball. Nu vă aplecați și nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Cu o inhalare, reveniți la poziția inițială. Aceasta va fi o repetare. Condusă de
Ridicarea bazinului pe un fitball
Stați într-o scândură cu sprijin pe brațele drepte, așezându-vă picioarele pe fitball. Nu adăugați arcul din spate sau slăbiți. Îndoiți genunchii și lucrați mușchii abdominali, împingeți pelvisul în sus. Trageți șoldurile spre stomac, rostogolind fitball-ul mai aproape de brațe. Reveniți ușor la poziția de pornire. Aceasta va fi o repetare. A executa
Coborârea picioarelor cu fitball
Întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele înainte, strângeți fitball-ul între tibie. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele cu un fitball perpendicular pe podea și, lucrând abdomenul și mușchii de bază, în timp ce expirați, coborâți-le la un unghi de 30-40 de grade. Aceasta va fi o repetare. A executa
Scândura dinamică
Pune accent pe brațele drepte. Nu măriți arcul în partea inferioară a spatelui, relaxați-vă gâtul și umerii. Activați mușchii suprafeței frontale a corpului - mușchii corpului, coapselor, brațelor. Apoi, îndoaie alternativ coatele și coboară-te în planșa antebrațului. Reveniți la poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări ale exercițiului în
Când să te aștepți la rezultate?
Mulți experți sunt de acord: pierderea rapidă în greutate (în 10 zile, de exemplu) vă va dăuna sănătății și va duce la aceeași creștere rapidă în greutate. În plus, există un risc mare ca kilogramele returnate să „aducă prieteni cu ele" – organismul va stoca grăsime în cazul unei noi greve a foamei sau a unei perioade de antrenament epuizant.
Este mai logic să slăbești treptat. „Eforturile noastre sunt întotdeauna direct proporționale cu rezultatele noastre. Aderând la o alimentație adecvată și făcând mișcare de 4-5 ori pe săptămână, după o lună vei vedea cu siguranță primele rezultate. Dar nu uitați că procesul de pierdere în greutate este foarte individual, este întotdeauna necesar să luați în considerare caracteristicile fiecăruia și, să spunem, „date inițiale". Cel mai important este să te concentrezi pe ceea ce vrei să obții, și nu pe dificultăți, și atunci cu siguranță vei atinge orice obiectiv ", comentează Ekaterina Demidova.
Așa că ține cont de schema noastră de exerciții, fă-o în mod regulat și vei putea observa primele rezultate ale slăbirii într-o lună.