Pentru a pierde 7 kg într-o săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii. Dieta zilnică nu trebuie să conțină mai mult de 1500 de kilocalorii. Urmarea oricărei diete presupune evitarea făinii albe, a dulciurilor, a zahărului și a alimentelor grase. În plus, se recomandă să faceți sport în mod regulat.
Cu siguranță ar trebui să vă consultați mai întâi cu un specialist pentru a nu vă dăuna sănătății, deoarece multe diete limitează nu numai alimentele dăunătoare, ci și pe cele sănătoase. Nutriționiștii recomandă insistent să slăbești fără pastile, doar urmând o dietă și făcând sport. Acesta este singurul mod posibil de a scăpa de excesul de greutate și de a nu vă afecta sănătatea.
Recomandări generale
Pentru ca slăbirea acasă să aibă loc fără să dăuneze organismului, iar kilogramele în plus să nu revină mai târziu, este necesară o pregătire specială.
În primul rând, trebuie să detoxificați organismul, să eliminați substanțele toxice acumulate și, de asemenea, să îmbunătățiți procesele digestive. Pentru a face acest lucru, puteți face o zi de post. În acest timp, aveți voie să beți doar chefir de 6 ori pe pahar la fiecare 3 ore. Această metodă eliberează complet intestinele de fecale, elimină rapid toxinele, are un efect benefic asupra proceselor metabolice și îmbunătățește tonusul pereților vasculari.
În plus, nu uitați de regimul de băut. Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Pe vreme caldă, volumul trebuie crescut la 3 litri. Pe lângă apă, se recomandă să beți:
- ceai verde;
- decocturi din plante;
- compoturi;
- băuturi din fructe;
- sucuri proaspăt stoarse (sucurile de legume se beau pur, în timp ce sucurile de fructe trebuie diluate jumătate și jumătate cu apă).
Pentru a umple deficiența de nutrienți din organism, medicii recomandă să începeți să luați complexe de vitamine și minerale, în special cele care conțin acizi grași omega-3.
Cu siguranță ar trebui să treci la un stil de viață sănătos. Acest lucru se aplică nu numai pentru alimentația adecvată și evitarea alimentelor nesănătoase. Va trebui să nu mai consumați alcool și să uitați de fumat. Modelele de somn și activitate sunt, de asemenea, importante. Este necesar să faceți o regulă să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp. Ar trebui să alocați 7 - 8 ore pe zi pentru somn.
În timpul slăbirii, este imperativ să mențineți o atitudine pozitivă. De obicei, este dificil să te limitezi în mâncare, dar pentru astfel de realizări te poți răsfăța cu mici lucruri și cumpărături plăcute.
Este necesar să te antrenezi și ar trebui să combinați exercițiile de forță și exercițiile aerobice. Trebuie să începeți cu un antrenament cardio ușor. Acestea vor întări țesutul muscular și ligamentele, vor îmbunătăți starea sistemului cardiovascular și vor lansa procese de ardere a grăsimilor. Cele mai eficiente dintre ele sunt următoarele:
- Alergare lentă. În fiecare zi trebuie să parcurgeți 1 km. Tempo lent până la mediu este potrivit. Cel mai bine este să faci acest lucru seara, pe stomacul gol.
- Înot. De două ori pe săptămână trebuie să înoți cel puțin o jumătate de oră.
- Ciclism. Durata unor astfel de plimbări ar trebui să fie de 50 de minute pe drum plat și de 30 de minute la urcare.
Reguli de bază ale nutriției atunci când slăbești
Când slăbești, trebuie să treci la o dietă sănătoasă. Trebuie respectate principiile de bază:
- Dieta fracționată. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci des (de până la 6 ori pe zi), dar păstrează-ți porțiile mici.
- Regimul de băut. Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, dar pe vreme caldă sau cu activitate fizică crescută (antrenament sportiv, plimbări lungi), volumul este și el crescut, dar până la maximum 3 litri.
- Meniu variat. Ar trebui să pregătiți noi feluri de mâncare în fiecare zi, dacă este posibil.
- Metode dietetice de gătit. Prăjirea este strict interzisă. Dar puteți fierbe, fierbeți, fierbeți la abur sau coaceți la cuptor sau la grătar. Nu este recomandat să adăugați ulei sau să-l folosiți în cantități mici dacă este necesar.
- Limitați consumul de sare.
- Legumele și fructele pot fi consumate proaspete, preparate în salate, coapte sau fierte. Se recomanda alegerea legumelor fara amidon, si a fructelor neindulcite.
- Zi de post. Fă-o cel puțin o dată la 2 săptămâni. În acest moment, sunt permise doar apa, infuziile de plante și chefirul.
- O ieșire lină din dietă. În primele zile ai voie doar să mărești puțin porțiile. Alimentele interzise anterior trebuie introduse treptat - una la fiecare 1-3 zile. Asigurați-vă că vă uitați la reacția corpului. Dar produsele dăunătoare sunt încă interzise.
Următoarele alimente ar trebui excluse din dietă:
- carne grasă;
- carne afumată, cârnați, conserve;
- sosuri din magazin, maioneza, ketchup;
- lapte gras, smântână și produse lactate fermentate;
- brânză sărată și grasă;
- fast-food, produse semifabricate;
- zahăr, dulciuri, ciocolată, înghețată, produse de cofetărie;
- produse de panificatie, patiserie;
- băuturi alcoolice și carbogazoase.
Baza dietei ar trebui să fie cerealele, legumele, ierburile, fructele, fructele de pădure, carnea slabă și peștele. Ouăle sunt permise, dar nu mai mult de 2 pe zi. Produsele din lapte fermentat vor fi, de asemenea, benefice. Cel mai bine este să consumați chefir, iaurt natural fără aditivi și brânză de vaci. Cantitatea de ulei vegetal pe zi este de până la 1 lingură. l.
Dar dietele nu sunt întotdeauna permise. Contraindicațiile includ:
- boli ale tractului digestiv (gastrită, ulcer peptic al stomacului și intestinelor, pancreatită etc.), sistemului cardiovascular, endocrin și urinar, ficatului;
- perioada de sarcină și alăptare.
Când slăbiți, trebuie să țineți cont de caracteristicile corpului și de nivelurile hormonale. La femei, rezervele de grăsime se acumulează de obicei în abdomenul inferior, pe laterale și șolduri (coapse), iar la bărbați - în partea superioară („burta de bere”). În plus, este mult mai ușor pentru bărbați să piardă grăsimea de pe burtă decât pentru femei.
Când slăbești, trebuie să ții cont de aportul zilnic de calorii. Pentru bărbați, minimul este de 1500 kcal, pentru femei – 1200 kcal. Dacă aveți pregătire suplimentară, norma poate fi crescută la 2000, respectiv 1700 kcal.
Spre deosebire de adulți, copiii (atât fetele, cât și băieții) nu pot fi supuși restricțiilor alimentare. Trebuie doar să elimini mâncarea nedorită. Un organism în creștere are nevoie de o dietă variată și hrănitoare. În plus, trebuie să luați complexe de vitamine și minerale.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Cel mai bine este să te gândești la meniu în avans. Apoi puteți cumpăra alimente pentru săptămâna următoare. Acest lucru face mai ușor să controlați dorința de a gusta alimente interzise. Mai jos este un exemplu de meniu pentru săptămână:
| Ziua săptămâni |
Meniul zilei |
| luni |
|
| marți |
|
| miercuri |
|
| joi |
|
| vineri |
|
| Sambata |
|
| duminica |
|
Puteți bea apă, suc, compot, jeleu, suc de fructe, ceai, decoct de plante, dar numai la 1,5 ore după masă sau o oră înainte de masă. Zaharul nu trebuie adaugat in bauturi; ocazional se permite o lingurita de miere.
Asigurați-vă că controlați dimensiunea porției. Dacă terciul este o garnitură, atunci 150 g sunt suficiente. Se admit 250 ml de supa. Nu este permisă mai mult de 130 g de carne sau pește. O porție de chefir este de 200 ml. Dar legumele pot fi consumate în cantități nelimitate.
Dietele populare
Au fost dezvoltate multe sisteme de nutriție speciale care te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus.
Hrișcă
Baza dietei este hrișca. Terciul se prepară prin fierbere la abur. Veți avea nevoie de 2,5 căni de apă clocotită la 1 cană de cereale spălate. Lăsați-l într-un termos peste noapte, iar dimineața îl puteți mânca.
În plus, ar trebui să bei 1 litru de chefir pe zi. Puteți completa dieta cu legume proaspete și o cantitate mică de fructe.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Micul dejun – o jumătate de cană de chefir și 100 g de terci.
- Pranz: cotlet facute din hrisca aburita, fara a adauga ulei.
- Cina: 100 g terci de hrisca si un pahar de chefir.
Fructele uscate și merele sunt potrivite ca gustare.
Chefir
Kefirul elimină toxinele și are un efect benefic asupra microflorei intestinale, a ficatului și a rinichilor. Aveți voie să beți 1-1,5 litri de chefir pe zi. Conținutul de grăsime ar trebui să fie de până la 2%.
Puteți completa dieta cu 1 ou fiert, 500 g brânză de vaci sau piept de pui, precum și fructe și legume proaspete.
În primele trei zile, sunt necesare 300 ml de chefir pentru micul dejun, prânz, cină și toate gustările. În zilele rămase ale săptămânii, dieta se extinde. Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun: salata de morcovi si 200 ml chefir.
- Gustare: măr și 300 ml chefir.
- Prânz: 1 cartof fiert și 200 ml chefir.
- Gustare: o mână de fructe uscate și 200 ml chefir.
- Cina: piept de pui fiert si 300 ml chefir.
Dacă ți-e foarte foame, ai voie să mănânci 1 măr verde.
Chefir de mere
Ai voie să mănânci 1,5 kg de mere pe zi; este mai bine să alegeți soiuri verzi. Fructele pot fi consumate proaspete sau coapte la cuptor. Împărțiți întreaga cantitate în 5 porții. În plus, trebuie să bei 1,5 litri de chefir pe zi.
Supa pe bază de kefir este, de asemenea, permisă. Pentru a face acest lucru, adăugați castraveți și ierburi tocate într-un blender la produsul din lapte fermentat. De asemenea, puteți pregăti un cocktail de fructe și chefir. Pentru a face acest lucru, adăugați fructe de pădure și fructe în produsul lactat fermentat și amestecați totul cu un blender.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun: mere la cuptor.
- Gustare: jumatate de mar, ras si amestecat cu o cana de chefir.
- Prânz: supă de chefir cu ierburi și castraveți.
- Gustare: cocktail de mere și chefir.
- Cina: mere coapte la cuptor.
Puteți spăla totul cu ceai verde și apă. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei și un pahar de chefir.
Ciocolata
Produsul principal este ciocolata neagră. Ai voie să mănânci câte 30 g o dată și să bei o ceașcă de cafea.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun: 20 g ciocolata, cafea cu lapte.
- Gustare: 20 g de ciocolată și o jumătate de grapefruit.
- Pranz: 20 g de ciocolata si o cana de cacao.
- Gustare: 20 g de ciocolată și o mână de orice nuci.
- Cina: 20 g de ciocolata si o cana de ceai verde cu lamaie.
Ieșirea din dieta cu ciocolată este lină. Următoarele produse sunt introduse treptat:
- Prima zi - sucuri proaspăt stoarse, cocktailuri din fructe și fructe de pădure, decocturi din plante și infuzii.
- Ziua a doua: fructe neîndulcite și legume fără amidon.
- A treia zi - bulion pe baza de legume, carne slaba si peste.
- A patra zi – produse din lapte fermentat.
- A cincea zi – produse din grâu dur, diverse cereale.
- A șasea zi este introducerea altor produse, trecerea la dieta obișnuită.
Ciocolata trebuie aleasă foarte atent pentru o astfel de dietă. Belgia, elvețiana, franceza sunt ideale.
Este important să alegeți ciocolata neagră de calitate potrivită. Trebuie să conțină cel puțin 70% boabe de cacao. Placa albă este inacceptabilă. Asigurați-vă că verificați data de expirare. Compoziția nu trebuie să conțină zahăr rafinat, coloranți, arome sau grăsimi hidrogenate.
Săptămâna dietei (de la Peta Wilson)
Aceasta este dieta preferată a actriței Peta Wilson, care a devenit faimoasă pentru rolul principal din serialul TV Nikita. Ea și-a experimentat propria sănătate: suferea de obezitate și era în pragul anorexiei. Drept urmare, ea a dezvoltat o dietă pentru ea însăși.
Exemplu de meniu pentru saptamana:
| Ziua săptămâni |
Meniul zilei |
| luni |
5 cartofi fierți și 1,5 litri de chefir |
| marți |
100 g piept de pui fiert și 1,5 litri de băutură cu lapte fermentat |
| miercuri |
100 g carne fiartă slabă și 1,5 litri de chefir |
| joi |
100 g de pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi și 1,5 litri de băutură cu lapte fermentat |
| vineri |
Orice legume și fructe în cantități nelimitate, cu excepția strugurilor și a bananelor. Necesar 1,5 litri de chefir |
| Sambata |
Numai chefir - până la 2 l |
| duminica |
Doar apă minerală – 1,5 l |
Peta Wilson îl folosește de două ori pe lună pentru a rămâne subțire și energică. Dieta este foarte strictă, dar garantează o scădere rapidă în greutate.
Fructat
Este permis să mănânci numai fructe și fructe de pădure. Cele permise includ:
- banane;
- citrice;
- caise;
- piersici;
- mango;
- kiwi;
- mere;
- pere;
- avocado;
- cireașă;
- cireșe;
- ananas;
- dud;
- prune;
- smochine;
- curmal japonez.
Le puteți mânca fie proaspete, fie coapte la cuptor. Puteți face salate din fructe și le poti asezona cu chefir sau iaurt clasic.
Se recomandă să vă dedicați fiecare zi unui anumit fruct, de exemplu:
- luni – măr;
- Marți – grapefruit;
- miercuri – banană;
- joi – portocaliu;
- Vineri – rodie;
- Sâmbătă – boabe;
- Duminica – combinat.
În acest sens, următorul meniu pentru săptămână este potrivit:
| Ziua |
Meniu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Acest meniu este destul de echilibrat, deci nu trebuie schimbat.
ou
Produsul principal sunt ouăle - le puteți fierbe sau puteți face o omletă. Mai mult, acestea sunt suplimentate cu grapefruit. În plus, sunt permise pieptul de pui, legumele proaspete și chefirul.
De exemplu, la micul dejun - 2 ouă și un citric, la prânz - 1 ou, citrice și puțin piept de pui, iar la cină puteți mânca chefir.
Dieta cu terci
Baza dietei este terciul. Sunt permise mei, orez, orz, hrișcă, fulgi de ovăz și grâu. Pentru a le pregăti aveți nevoie de:
- Clătiți 1 parte din cereale și turnați 2 părți de apă clocotită.
- Gatiti 5 minute si apoi lasati peste noapte.
Porțiile ar trebui să fie mici: la micul dejun - 150 g, la prânz - 300 g, la cină - 200 g. Puteți mânca același terci toată ziua sau le puteți alterna. De asemenea, puteți amesteca cereale și puteți pregăti un fel de mâncare comun (terci Suvorov). Kefirul, un fruct neindulcit, este potrivit ca gustare.
Hercule
Fulgii de Hercule sunt hrănitoare și sănătoase. Dieta Hercules se bazează pe consumul doar de fulgi de ovăz. Gătiți terciul în același mod ca în rețeta anterioară, lăsați doar 10 minute. Ar trebui consumat la micul dejun, prânz și cină.
Îl puteți completa cu nuci, fructe și fructe de pădure, miere. Fructele neîndulcite și chefirul sunt permise ca gustări.
Salată
Mâncărurile principale în fiecare zi sunt salatele. Zilele trebuie alternate:
- luni – fructat;
- marți – legume;
- miercuri – carne (+ ouă);
- joi – fructe de mare;
- Vineri – fructat;
- Sambata – legume;
- Duminica - carne.
Exemplu de meniu pentru saptamana:
| Ziua |
Meniu |
| luni |
|
| marți |
|
| miercuri |
|
| joi |
|
| vineri |
Repetați meniul primei zile |
| Sambata |
Repetați meniul de a doua zi |
| duminica |
Repetați meniul pentru a treia zi |
Puteți gusta produse lactate sau fructe neîndulcite.
Postul Mare
Excelent pentru vegetarieni. Este interzis consumul de carne, pasare, peste. Ouăle, laptele, brânza de vaci, brânza și produsele din lapte fermentat sunt, de obicei, excluse. Baza dietei sunt cerealele, legumele, fructele și leguminoasele. Uleiul vegetal este permis în cantități mici.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun: fulgi de ovaz gatiti in apa, o mana de fructe de padure.
- Prânz: supă de legume.
- Cina: salata de legume sau fructe.
Puteți spăla totul cu sucuri, ceai și infuzii de plante. Este permisă și cafeaua, dar cel mai bine este să o înlocuiți cu o băutură de cicoare. Acest lucru va ajuta la curățarea corpului mai rapid. O mână de nuci sau orice fruct este potrivită ca gustare.
În timpul unei astfel de dietă, este necesar să se evite activitatea fizică grea, dar mersul pe jos seara va fi benefic. Poți merge la înot.
Primavara
Mulți oameni asociază dieta de primăvară cu bulionul de legume, dar este mai variat. Produsele permise includ nu numai legume, ci și:
- fructe;
- brânză de vacă;
- chefir;
- carne fiartă;
- terci;
- biscuiti uscati;
- ouă;
- niște ciocolată.
Trebuie respectate următoarele reguli:
- Începeți ziua cu apă caldă cu o felie de lămâie. După aceasta, faceți exerciții.
- Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
- Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi.
- Mănâncă fructe doar între orele 8:00 și 12:00. Excepție fac citricele.
- Legumele, precum și diverse alimente și mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, pot fi consumate între orele 12:00 și 20:00.
- Nu este recomandat să tratați termic cel puțin jumătate din toate legumele consumate. Se fierbe la abur, se fierbe, se fierbe, se coace totul (fără a folosi ulei).
- Înainte de culcare, faceți întotdeauna o plimbare în aer curat.
Exemplu de meniu pentru ziua:
- Mic dejun: salată de mere, portocale și struguri.
- Pranz: salata de varza si morcovi (se lasa sa se asezoneze cu 1 lingura de ulei vegetal).
- Cina: 230 g orez brun, 120 g piept de pui fiert, 1 rosie.
Îl poți bea cu o ceașcă de ceai, suc sau apă neîndulcit. Chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și fructele sunt gustări potrivite.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Baza pierderii în greutate este activitatea fizică sistematică. Acestea vă permit să ardeți o cantitate mare de grăsime.
Exercițiile de bază pentru pierderea în greutate sunt următoarele:
| Exercițiu |
Executarea |
|
| Genuflexiuni cu gantere |
Important: spatele trebuie să rămână drept, iar genunchii nu trebuie să treacă dincolo de degetele de la picioare. |
 |
| Flotări
|
Fetele neantrenate pot face flotări de la genunchi |
|
| Scândura |
|
|
| Burpee |
Fetele nepregătite pot sări peste flotări la început și pot face mai puține repetări |
|
| Tragere în sus |
|
 |
| "Carte" |
|
|
| Sărind |
|
|
| Balană-ți picioarele |
|
 |
Este recomandat să faceți astfel de exerciții în mod regulat. Cel mai bine este să faceți exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână. Puteți alterna antrenamentul de forță cu înot, alergare și ciclism. În fiecare zi trebuie să te plimbi în aer curat timp de cel puțin 1 oră.