Exerciții de slăbire

Dacă doriți să construiți rapid mușchii, există și tipuri specifice de exerciții concepute în acest scop. De asemenea, ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate, dar obiectivul lor principal este de a crea mușchi mai dezvoltați și proeminenți. Ceea ce te va face să arăți mai atractiv și să-ți mărească cheltuielile cu calorii de odihnă.

Patinatori # 1

În timpul execuției, corpul tău se mișcă înainte și înapoi și lateral. Patinatorii vă pot întări mușchii coapsei. Faceți genuflexiuni timp de 40 de secunde, apoi călcați pe pas, efectuați "Patinători" timp de 40 de secunde.

# 2 Squats

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune, deoarece îl puteți personaliza pentru a-l face mai dificil sau mai simplu. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Brațele tale ar trebui să fie drepte peste corp, în fața ta sau în partea din spate a capului. Mutați-vă înapoi și în jos cu glutele și șoldurile. Spatele trebuie să fie drept, cu arcada inferioară a spatelui.

# 3 Lunges

Dacă doriți șolduri frumoase, atunci ar trebui să vă aruncați. Faceți un pas înainte dintr-o poziție în picioare. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și țineți umerii și gleznele peste șolduri. Coboară. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu celălalt picior. Numărul abordărilor este de la 3 la 10, în funcție de nivelul de pregătire.

Pierdeți greutatea acasă

Există o alternativă bună la sălile de sport specializate - complexe de exerciții pentru slăbit acasă. Exercițiile de slăbire simple și eficiente selectate corect acasă vor fi suficiente.

• Trebuie să începeți cu o atitudine bună, un obiectiv clar și o auto-disciplină bine organizată.
• Pentru rezultate bune și rapide, cursurile trebuie ținute de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
• Există opinia că cel mai optim moment pentru cursuri este perioada de dinaintea prânzului de la 11 la 13, iar după-amiaza de la 17 la 19.
• Pe stomacul plin, mișcarea va fi grea și ineficientă, așa că cel mai bine este să faci mișcare la 2 ore după ce ai mâncat.
• Eficacitatea unui set de exerciții este foarte influențată de regularitate - cu cât exercițiile sunt mai regulate, cu atât rezultatul va fi mai bun și mai rapid.
• Clasele „prin forță”, de asemenea, nu vă vor ajuta să slăbiți și să vă ordonați corpul, aveți nevoie doar de o atitudine pozitivă.

Nutriție sportivă și suplimente alimentare

Este o greșeală obișnuită să crezi că nutriția sportivă este doar pentru culturisti și pentru oricine dorește să obțină un munte de mușchi. De fapt, unele medicamente pot oferi un sprijin neprețuit în procesul de slăbire, inclusiv acasă. Mai mult, majoritatea suplimentelor alimentare destinate scăderii în greutate funcționează exclusiv împreună cu exercițiile fizice și îmbunătățesc și accelerează semnificativ rezultatele acestora.

Cel mai adesea, antrenamentele la domiciliu sunt inițiate de cei care nu au pregătire atletică semnificativă și nu au fost implicați în fitness sistematic înainte. Și aici complexele de pre-antrenament sunt de neînlocuit - care, apropo, în majoritatea cazurilor conțin și componente de ardere a grăsimilor. Acestea transformă grăsimea în energia de care aveți nevoie pentru un antrenament eficient.

Și încă un grup de medicamente care vor fi utile tuturor celor care intenționează să slăbească acasă este un produs pe bază de el-carnitină. Carnitina este un aminoacid implicat în metabolismul energetic și arderea grăsimilor.

Exerciții eficiente pentru slăbit acasă

Prima etapă de pregătire psihologică a fost finalizată, acum trebuie să vă gândiți la echipamentul sportiv de care aveți nevoie pentru exerciții.

De ce s-ar putea să aveți nevoie pentru antrenament:

• gantere de la 1 la 16 kg (femei 1-5 kg, bărbați 3-16),
• saltea sport (disponibilă la orice magazin de sport),
• îmbrăcăminte pentru cursuri, al cărei criteriu principal este confortul și naturalețea,
• cerc gimnastic (trebuie să ne amintim că greutatea cercului trebuie să fie de la 1 la 2 kg, dacă este mai ușoară - nu puteți aștepta rezultatul și, dacă este mai grea, vânătăile vor rămâne pe părți).

Ei bine, asta este tot, acum puteți începe principalul lucru - lecțiile în sine.

Cum să faci exerciții dimineața acasă

Efectul pozitiv se realizează numai cu exerciții fizice regulate. Complexul selectat se efectuează de 4 până la 7 ori pe săptămână. Cu mai puține repetări, este posibil ca rezultatul să nu apară mult timp. Entuziasmul excesiv pentru exercițiile de dimineață poate duce la oboseală rapidă, oboseală. Sarcina este crescută treptat.

Sfaturi pentru încărcare:

1. Înainte de a începe exercițiile de dimineață, ar trebui să creați o atitudine pozitivă.
2. Este recomandat să ventilați camera și să purtați haine ușoare și confortabile.
3. Puteți bea un pahar cu apă, dar un mic dejun complet este consumat numai după exerciții.
4. Pentru pierderea în greutate, începeți cu 10 - min. încărcarea, mărind treptat timpul la 15 și 20 de minute.
5. Concentrați-vă pe toți mușchii, nu doar pe abdomen sau glute.
6. Exercițiile ar trebui alternate. Aceeași mișcare, efectuată constant, după un timp, va înceta să mai fie benefică.
7. Pentru a reduce probabilitatea de rănire, începeți să vă exercitați cu o încălzire.
8. Pentru arderea grăsimilor, timpul de încărcare recomandat este de 20 - 30 de minute.

Echipamentul de fitness la domiciliu poate fi utilizat pentru a spori efectul exercițiului:

• frânghie;
• hula hoop hoop;
• fitball;
• gantere.

Coarda de sărit este un exercițiu cardio independent, potrivit pentru arderea grăsimilor, creșterea tonusului corpului.

Cum să alegeți exercițiile potrivite

Să spunem imediat că există multe astfel de exerciții. Aproape toate sunt combinate în complexe. Într-un complex, există doar câteva exerciții ușoare, altele includ exerciții care sunt mai dificile și în cantități mai mari.

Deci: înainte de a începe sesiunile de antrenament pentru slăbit, trebuie să decideți - ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru acest lucru? Nu este deloc necesar să efectuați toate exercițiile incluse în acest complex. Cu alte cuvinte, antrenamentul pentru scăderea în greutate este oarecum un proces creativ, al cărui obiectiv principal este o figură subțire și sănătate. Apropo: trebuie să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână. Acest lucru va fi suficient.

O altă regulă importantă. Antrenamentele sunt antrenamente, dar nu vor da niciun rezultat dacă nu stabiliți în același timp o nutriție adecvată și un stil de viață sănătos

Circular

Echipamentul de gimnastică nu este necesar pentru un antrenament de circuit acasă, trebuie doar să alegeți 3-4 exerciții adecvate și să le efectuați la intervale egale și odihnă scurtă:

1. Squats sunt o opțiune complicată, după terminarea mișcării trebuie să te ridici pe degetele de la picioare. Numărul de repetări este 20.
2. Flotări pe podea sau pe perete. Pentru a pompa tricepsul, trebuie să vă apropiați mâinile unul de celălalt și, pentru a elabora „aripile”, brațele sunt așezate cât mai larg posibil. Repetări - de 10 ori.
3. Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe spate - de 15 ori.
4. Plank. Accentul se pune pe coate și degetele de la picioare. Alternativ, trebuie să ridici unul și celălalt picior, persistând 30 de secunde.
5. Apăsați. Metoda de execuție - ridicarea corpului întins pe spate. Picioarele trebuie fixate astfel încât să rămână nemișcate. Repetări - de 20 de ori.
6. Ascensiune către un scaun jos sau scaun cu un picior - la rândul său. Pentru fiecare picior - de 15 ori. Asigurați-vă că mobilierul este stabil înainte de performanță.
7. Lunges pe fiecare picior - de 15 ori. Trebuie să vă puneți mâinile pe laturi și să vă puneți piciorul drept sau stâng alternativ înainte, ghemuit pe el.
8. Coarda de sărit - 3 min.

Orice exerciții pot fi adăugate la această taxă. Ideea este să faci un anumit număr de repetări - cercuri. Trei-patru exerciții se fac pe rând în 3-4 cercuri.

Recomandări pentru îmbunătățirea instruirii

Exercițiul fizic singur nu este suficient pentru pierderea eficientă în greutate, o nutriție adecvată este un factor important. În cazul în care cantitatea de calorii din alimente depășește cantitatea de energie cheltuită, nu va exista niciun beneficiu din exerciții.

Pentru ca exercițiile fizice să fie benefice, trebuie să începeți complexul prin încălzirea mușchilor și ligamentelor și să se încheie cu întinderea. Nu trebuie să vă dați imediat o sarcină mare, aceasta trebuie crescută treptat, trecând de la simplu la complex.

Trebuie să o faceți de 3-4 ori. Între antrenamente, trebuie să faceți o pauză de o zi pentru recuperare și odihnă. Timpul de execuție al complexului poate fluctua în decurs de 30-45 de minute.

Dieta

După cum am spus, nu puteți mânca fast-food și încercați să slăbiți. Exercițiile fizice ar trebui să fie însoțite de dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să fie cât mai strict posibil, cu excluderea a tot ceea ce este gustos și iubit din dietă. Dieta aici înseamnă o alimentație adecvată. Și nu necesită multe restricții. Principalele sale postulate sunt: ​​

• lipsa obiceiurilor proaste. Alcoolul este foarte bogat în calorii, iar țigările pun o încărcătură uriașă nu numai pe plămâni;
• evitarea alimentelor bogate în agenți cancerigeni, coloranți, aditivi alimentari, sare și zahăr. Mâncarea rapidă și dulciurile din fabrică ar trebui să dispară din dietă;
• regim de băut. O persoană trebuie să consume cel puțin 2 litri de apă curată (sucurile, ceaiurile și alte băuturi nu contează);
• include mai multe proteine ​​și fibre în dieta ta. Acestea sunt alimente sănătoase care vă permit să saturați rapid corpul și, în același timp, nu îi conferi o cantitate excesivă de calorii;
• utilizați suplimente alimentare speciale. De exemplu, pentru cei care slăbesc, există linii întregi de produse Herbalife care reduc pofta de zahăr și ajută la eliminarea excesului de apă din corp.

Exerciții de slăbire la domiciliu

Există exerciții simple, dar eficiente, care pot fi efectuate fără a atrage atenția celorlalți, chiar și în timpul lucrului sau în transportul public. De exemplu, trăgând abdomenul, strângând fesele și urcând scările.

Acum pentru unele dintre cele mai bune exerciții pentru a face acasă:

1. La început, este necesară o încălzire, constând în mers intens sau alergare pe loc, îndoire laterală, înainte și în jos, rotirea corpului, brațelor, bazinului, genunchilor și picioarelor.
2. Puteți folosi exercițiul de genuflexiune pentru a ordona șoldurile și fesele. I. P. stați pe picioarele podelei la lățimea umerilor, mâinile sunt în față în încuietoare sau pe centură. Efectuați o ghemuit adânc pentru a paralela șoldurile cu podeaua și reveniți la I. P. odată cu îndepărtarea bazinului înainte. Dozați 3 seturi de 20 de ori.
3. Pentru aceleași zone ale corpului, există un „lunges” de exerciții - dintr-o poziție în picioare pe podea cu lățimea picioarelor umărului, faceți un pas adânc înainte cu un picior și reveniți la I. P. Repetați același lucru cu celălalt picior - în fiecare dintre cele 3 abordări, efectuați de 15 până la 30 de ori.
4. Există un exercițiu pentru leneși pe zona pieptului - în picioare sau așezat, uniți palmele la nivelul pieptului și strângeți-le de până la 30 de ori - 3 seturi.
5. Mușchii pieptului pot fi încă elaborați în timp ce stați pe podea sau pe o bancă cu gantere în mâini - răspândiți-le și reveniți la I. P. În fiecare abordare (3) faceți de 12 ori.
6. Abdomenul, partea sa superioară, este antrenat după cum urmează - întindeți-vă pe podea, mâinile în spatele capului, picioarele sunt ferm apăsate la suprafață. Ridicați partea superioară a corpului, rupând lamele de pe podea și reveniți la I. P. Trebuie să faceți acest lucru în timp ce aveți suficientă forță pentru 3 abordări.
7. Exercițiu pentru zona abdominală inferioară - „bicicletă”. Așezați-vă pe podea, mâinile stau liber lângă corp, ridicați picioarele și folosiți-le pentru a simula pedalarea în aer - 3 seturi de 16-20 de ori.
8. Părțile sunt îndepărtate astfel - întindeți-vă pe podea cu mâinile încleștate în spatele capului și cu picioarele întinse pe lateral. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului ridicând omoplații de pe podea. În acest caz, coatele „privesc” în lateral, iar privirea este îndreptată spre tavan - 3 abordări pe fiecare parte, de 16-20 de ori.
9. Cu ajutorul exercițiului de împingere, brațele, spatele, abdomenul și picioarele sunt perfect elaborate. Execuția corectă arată astfel - mâinile pe podea, palmele înainte și situate deasupra umărului, bazinului și picioarelor în linie cu corpul, presa este tensionată. La inhalare, mai jos pe mâini, la expirație, creșteți în I. P.

La sfârșitul întregului complex, răcoriți-vă, întinzând și relaxând mușchii care lucrează, ceea ce va ameliora durerea severă a mușchilor și va contribui la cea mai rapidă pierdere în greutate. Acest lucru este dovedit de numeroasele recenzii ale oamenilor care nu uită de această parte a clasei.

Puteți folosi și cercul, care arde perfect acumularea de grăsime la nivelul taliei, eliminând celulita și accelerând procesele metabolice din organism. Dar pentru aceasta va trebui să-l răsuciți cel puțin 20 de minute de două ori pe zi.

Încărcarea la locul de muncă

Puteți chiar să vă întăriți mușchii la birou.

Pentru aceasta a fost selectat un set de exerciții simple:

1. Înclinări ale capului spre dreapta și spre stânga - de 10 ori.
2. Rotația circulară a capului - de 10 ori.
3. Exercitați „blocare” pentru spate - blocați degetele în spatele - țineți timp de 15 secunde.
4. Triceps întins. Un braț este îndoit la cot și aruncat în spate, iar celălalt este ținut. Apoi, există o schimbare de poziție. Repetări - de 3 ori timp de 5 s în fiecare poziție.
5. Răsucire pentru spate. Trebuie să vă așezați pe marginea scaunului, să vă îndoiți spatele și să vă strângeți gâtul. Mâinile sunt ținute pe genunchi, picioarele sprijinite ferm pe podea. În această poziție, trebuie să rămâneți 5-8 secunde.
6. Stretching. Mâinile, strânse în degete, sunt trase în sus, iar spatele este îndreptat.
7. Se îndoaie cu o încuietoare în spate. Trebuie să vă așezați pe marginea scaunului, să vă așezați picioarele pe podea. În mâini, mâinile trebuie strânse și ridicate cât mai sus posibil. În același timp, corpul corpului este coborât. În această poziție, ar trebui să rezistați până la 10 secunde.
8. Curburi laterale - de 10 ori la dreapta și la stânga. Un braț se întinde drept de-a lungul corpului, celălalt se ridică deasupra capului.
9. Flotări de la masă - de 15 ori.
10. Se întoarce în lateral. Așezat pe un scaun, trebuie să maximizați corpul, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Ține scaunul cu o mână, îndreaptă cealaltă.
11. Squats - de 15 ori.

Orice set de mișcări de fitness se poate face dimineața după sosirea la birou sau la prânz pentru a ameliora oboseala și stresul cauzat de munca în șezut.

Exercițiul zilnic vă va ajuta să vă mențineți silueta și să vă întăriți unii mușchi. Un set de exerciții selectat corespunzător poate fi folosit pentru a pierde în greutate în abdomen, fese și talie. Aproape toate exercițiile sunt efectuate acasă fără echipament, dar dacă doriți, puteți folosi gantere, o frânghie, un cerc și benzi de fitness.

Ce să alegeți: antrenament cardio sau de forță

Cardio este considerat a fi cea mai eficientă formă de exercițiu atunci când vine vorba de pierderea în greutate. În plus, cardio-ul dezvoltă rezistență, întărește inima și vasele de sânge și normalizează metabolismul. Scopul antrenamentului de forță este de a construi masa musculară și de a crea o ușurare musculară frumoasă.

Antrenamentul de forță se bazează pe alternarea relaxării și tensiunii musculare. Fibrele musculare se rup în timpul exercițiului, deci este necesară o fază de odihnă după antrenamentul de forță. Astfel de antrenamente se fac cel mai bine o dată la două zile pentru a permite mușchilor să se refacă complet. În ceea ce privește antrenamentul, forța și cardio-ul pot fi alternate la fiecare două zile, ceea ce va oferi corpului o sarcină pentru arderea grăsimilor și, în același timp, va antrena mușchii.

Exercițiile cardio includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, aveți nevoie de o durată de antrenament de cel puțin 40 de minute. Exercițiul într-un ritm accelerat cu pauze scurte de odihnă este, de asemenea, un antrenament cardio.

Planul de antrenament pentru pierderea în greutate

Nu toată lumea este confortabilă cu numărarea repetărilor în timpul antrenamentelor. Prin urmare, puteți utiliza cronometre gata pregătite, în care alternează munca activă și odihnă. Cele mai populare formate pentru antrenamentele de circuit și interval sunt: ​​

• 20 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus (tabata)
• 30 de secunde de lucru / 30 de secunde de repaus
• 30 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus
• 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de repaus
• 45 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus
• 50 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă răcoriți după antrenament:

• Selectarea exercițiului de încălzire înainte de antrenament
• O selecție de exerciții de întindere după antrenament

Pentru începători:

• Timp de 20 de minute: 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă, 2 ture, 2 minute de odihnă între ture
• Timp de 30 de minute: 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă, 3 ture, 2 minute de odihnă între ture

Intermediar:

• Timp de 20 de minute: 45 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus, 2 ture, 1 minut de repaus între ture
• Timp de 30 de minute: 45 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus, 3 ture, 1 minut de repaus între ture
• Pentru 40 de minute: 45 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă, 4 ture, 1 minut de odihnă între ture

Avansat:

• Timp de 20 de minute: 50 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus, 2 ture, 1 minut de repaus între ture
• Pentru 30 de minute: 50 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă, 3 ture, 1 minut de odihnă între ture
• Pentru 40 de minute: 50 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă, 4 ture, 1 minut de odihnă între ture

Temporizator pentru 30 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus:

Temporizator pentru 40 de secunde de lucru / 20 de secunde de repaus:

Timer 45 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus:

Temporizator pentru 50 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus:

• Completați antrenamentul abdominal static de 10 minute pentru începători și avansați
• Completează antrenamentul posturii de 10 minute: 10 exerciții la spate
• Mașină de vâslit: la ce servește, argumente pro și contra, eficiență

Alte tipuri de exerciții și antrenamente acasă

În plus față de antrenamentele menționate anterior, există milioane de opțiuni de exerciții pe care le puteți folosi pentru a arde grăsimile. Iată câteva lucruri pe care le puteți face acasă pentru a adăuga varietate rutinei de antrenament:

Yoga

Când vezi oameni care fac yoga, s-ar putea să crezi că este destul de ușor, mai ales că se mișcă puțin, spre deosebire de alte activități. Dar yoga este considerată și una dintre cele mai eficiente metode de slăbire. Puteți face chiar yoga acasă. Exercițiul include meditația, controlul respirației și utilizarea anumitor posturi corporale care vă pot ajuta să scăpați de grăsimea corporală.

Pilates

Și cine ți-a spus că poți face Pilates doar în sala de sport?

Dacă aveți un covor, îl puteți face chiar și acasă. Există exerciții în Pilates care vă pot întări mușchii de bază. Dacă sunteți nou în această afacere, puteți include oricând un DVD cu instrucțiuni despre tehnică. Veți observa cu ușurință că, după câteva antrenamente, corpul dvs. va deveni mult mai puternic. Este chiar posibil să aveți mușchi proeminenți și voi înșivă să deveniți mult mai flexibili.

În plus, îți poți îmbunătăți și postura.

Lista produselor utile pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu

Natura a avut mare grijă de noi, datorită cărora există multe produse care nu numai că vă vor ajuta să nu vă îmbunătățiți, dar vă vor ajuta și la arderea grăsimilor. Prezența lor este obligatorie în dietă și aceasta este o soluție incomparabil mai rezonabilă decât postul:

• fructe (ananas, grapefruit, mere, smochine, kiwi, avocado);
• legume (varză, alge marine, morcovi, ghimbir, țelină, ierburi), precum și supe de legume și salate;
• boabe (căpșuni, zmeură, coacăze, afine, agrișe);
• nuci (nuci, pin, migdale, arahide);
• fructe uscate (prune uscate, caise uscate, stafide, curmale);
• ciuperci (pot înlocui carnea, dar amintiți-vă că acesta este un produs greu de digerat);
• chefir cu conținut scăzut de grăsime și brânză de vaci;
• pui slab, curcan și pește (în special fructe de mare);
• cereale (hrișcă, ovăz laminat etc. ).
• băuturi (ceai: verde, cu ghimbir; apă).

Exerciții ușoare pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru a slăbi acasă, aveți nevoie de un program care să includă stresul pe toate părțile corpului.

Mâini

Flexia brațelor va ajuta la strângerea mușchilor antebrațului. Acest exercițiu folosește biceps și triceps și necesită gantere pentru ao face.

Trebuie să vă ridicați drept, să îndoiți puțin genunchii, să vă strângeți stomacul. Apoi începeți să vă îndoiți încet brațele de coate și trageți-le la piept. Trebuie să faceți 2-3 seturi de 18-25 de ori.

Flotările vă pot ajuta, de asemenea, să vă lucrați brațele într-un timp scurt. Trebuie să luați sprijinul culcat, sprijinul pe palme și degetele de la picioare. Ne îndoim și ne îndoim brațele la articulațiile cotului, corpul cade pe suprafața podelei. Numărul recomandat de flotări este de 15-20 de ori.

Șolduri

Un exercițiu eficient pentru antrenarea feselor și șoldurilor este săritura în ghemuit. Pentru a-l efectua, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele la nivelul umerilor. În timpul ghemuitului, coapsele ar trebui să fie paralele cu suprafața podelei, apoi ar trebui să se efectueze un mic salt, apoi ne întoarcem la poziția de pornire

Lungii întăresc nu numai zona interioară a coapsei, ci și vițeii. Tehnică: ridicați-vă drept, cu picioarele împreună, pășiți înainte cât mai departe posibil, îndoind genunchiul la unghi dreptZăbovim în această poziție, apoi ne întoarcem la poziția de plecare.
Lunges poate fi, de asemenea, efectuate în lateral. Facem un pas spre dreapta, apoi spre stânga, în timp ce genunchiul ar trebui să fie pe linia degetelor. Numărul de repetări pentru fiecare picior este de 20-25, în 2-3 seturi.

Puteți angaja coapsele interioare și fesierile cu răpirea piciorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție în picioare pe toate cele patru picioare, să vă strângeți mușchii abdominali și apoi să vă mișcați piciorul în lateral. Piciorul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei. Este necesar să efectuați 2 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

Fese

Squats vă pot ajuta să vă strângeți gluteii. Se pot face cu sau fără ponderare, picioarele pot fi împreună sau larg separate în timpul execuției. Puteți alterna diferite tipuri de genuflexiuni. Acest tip de exerciții nu necesită o încălzire specială; le puteți face în orice moment liber. Este necesar să se efectueze 2-3 abordări de 15-20 de ori.

Glute Bridge - realizat dintr-o poziție înclinată cu picioarele îndoite la genunchi și palmele lângă șolduri. Scoatem fesele de pe podea, o ridicăm cât mai mult posibil. Pentru a deține această poziție, coborâm. Este necesar să se efectueze 2-3 abordări de 15-20 de ori.

Scaunul nu este un exercițiu tehnic dificil, dar necesită multă rezistență. Dintr-o poziție în picioare, începem să ne ghemuit, de parcă aș fi așezat pe un scaun. Ne ținem spatele drept, palmele pot fi aduse împreună în partea din spate a capului. La nivelul scaunului imaginar, fixăm poziția. Este necesar să rămâneți în această poziție de la 20 de secunde la 1 minut.

Apăsați

"Plank" - întărește mușchii miezului și a spatelui inferior. Se efectuează dintr-o poziție întinsă pe podea, trebuie să vă ridicați pe brațele întinse, transferând greutatea corpului la palme și picioare. Spatele și picioarele sunt într-o singură linie. Durează 30-60 de secunde pentru a ține bara. Apoi, odihniți-vă 30 de secunde și efectuați a doua cursă, stați într-o poziție în care brațele sunt îndoite la coate. De asemenea, trebuie să păstrați această poziție timp de 30-60 de secunde. În timpul execuției, tensionăm mușchii feselor, spatelui, abdomenului și picioarelor cât mai mult posibil.

Ridicări de picioare - efectuate în timp ce stați întins. Este necesar să ne întindem pe covor, mâinile de-a lungul corpului, începem să ridicăm încet membrele inferioare până când ajung la un unghi cu corpul de 90 °. După aceea, ne întoarcem încet la poziția de plecare. Acest exercițiu vă permite să vă exersați bine mușchii abdominali.

„Vacuum” - realizat, de asemenea, în timp ce stați culcat, genunchii îndoiți, brațele aproape de corp. Respirăm cât mai adânc posibil, stomacul ar trebui să fie aspirat astfel încât să formeze un vid. Ne ținem respirația timp de 10-15 secunde, apoi relaxăm corpul.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierderea în greutate = exerciții fizice regulate + nutriție adecvată. Nu neglijați nici unul, nici celălalt. Desigur, puteți slăbi doar prin dietă, dar, ca rezultat, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Puneți deoparte timpul pe care îl dedicați în fiecare zi exclusiv antrenamentelor la domiciliu. Nu le amânați și nu le transferați în niciun caz - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate din seria de 7 kg pe săptămână.
4. Amintește-ți motivația și nu-i lăsa pe ceilalți să te abată. Nu ascultați convingerea prietenilor „grijulii” care vă asigură că nimic nu va veni dintr-o ciocolată sau un cookie.
5. Faceți fotografii mai des și dacă ați lucrat sincer la voi înșivă, după un timp veți fi fericiți să începeți să observați modificări.