Există sute de tipuri de diete și modalități de a pierde în greutate în lume. Dar indiferent de alegerea variației, cea mai dificilă și responsabilă etapă va fi cea de deschidere. Începutul pierderii în greutate este cea mai importantă etapă care dă tonul pentru procesul ulterioar. Trebuie să începeți o dietă cât mai atent și atent posibil, mai ales dacă aveți de gând să slăbiți acasă fără a apela la ajutorul specialiștilor. Totul trebuie planificat și luat în considerare: sistemul alimentar, regimul de băut, activitatea fizică. În acest articol, vă vom arăta de unde să începeți să slăbiți acasă pentru a obține un efect garantat fără a dăuna sănătății și stării psiho-emoționale.
Instrucțiuni pas cu pas
Primul lucru cu care începe orice pierdere în greutate este motivația și stabilirea competentă a obiectivelor.Acestea ar trebui să fie cifre specifice în kilograme sau centimetri și nu „înlăturați puțin burta" sau „să arate normal în blugi". Formulările vagi se adaptează foarte repede la rezultatul dorit atunci când puterea și răbdarea se epuizează. Dacă nu există nicio problemă anume, după câteva zile te vei uita în oglindă și vei decide că „este în regulă așa cum este".
Înainte de a începe să slăbești, anunță-ți familia despre decizia ta. Toți cei care locuiesc în același apartament cu tine ar trebui să fie conștienți de aspirația ta și să o susțină. Dacă nu ați primit aprobarea, încercați să transmiteți dorințele și planurile dvs. familiei, astfel încât să înțeleagă cât de important este pentru dvs.
Sprijinul celor mai apropiați acasă este cel mai important factor în a începe să slăbești.
Și asigurați-vă că țineți un jurnal în care vă veți descrie sentimentele și realizările. Prima pagină ar trebui să conțină toți parametrii măsurați dimineața pe stomacul gol: greutate, piept-talie-șolduri. Calculați-vă indicele de masă corporală. Pentru claritate, fă o fotografie în lenjerie intimă sau într-un fel de îmbrăcăminte care este încă foarte strâns pe tine.
Elaborarea unui plan de dietă
Nu este nevoie să fii intimidat de acest cuvânt. Dieta nu este neapărat dieta Thumbelina (un boabe și jumătate pe zi). Acesta este un sistem bine gândit și calculat de alimentație echilibrată care îți permite să te menții în formă, dar în același timp să nu îngrași kilograme în plus, ci și să pierzi kilogramele în plus.
Aveți două moduri - alegeți o dietă gata făcută și dovedită sau întocmiți singur un plan de nutriție, excluzând alimentele dăunătoare în mod deliberat din dietă.
Aceasta include:
- gras;
- afumat;
- foarte sărat;
- murat;
- unt;
- friptură;
- dulce.
Desigur, nu este nevoie să vă grăbiți la extreme și să renunțați complet, de exemplu, la zahăr. Este suficient să-l consumi în limite rezonabile, dar încă o dată nu-ți mai permite o bucată de tort sau un rulou. Și adăugați îndulcitori în ceai.
Dacă nu ești începător în a slăbi, atunci pe baza experienței, probabil că vei putea să-ți faci propriul plan de nutriție. Dacă iei o dietă pentru prima dată, este mai bine să alegi opțiunea gata făcută.
În jurnalul tău alimentar, alcătuiește un tabel în care să notezi tot ce mănânci. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți schimbările din dieta dvs. și să analizați ce alimente au cel mai bun impact asupra rezultatelor dvs.
Iată un exemplu de astfel de tabel (completați-l singur):
| Ora mesei | Greutate înainte de masă, kg | Produse | Calorii | Cantitatea de apă pe care ați băut-o până în acest moment | Sarcina fizica | Starea emoțională | |
| Mic dejun | |||||||
| Al doilea mic dejun (gustare) | |||||||
| Masa de seara | |||||||
| Gustare de după amiază | |||||||
| Masa de seara | |||||||
| Gustare înainte de culcare (cu 2 ore înainte) | |||||||
| Total pe zi |
Zile de post
Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă aranjați zile de post. Și nu le amâna decât mai târziu. Cu cât începeți mai devreme să respectați această regulă, cu atât vă va fi mai ușor să pierdeți în greutate în viitor. Includeți prima zi de post în prima săptămână de slăbire.
Ziua de post nu este foamete absolută, ci doar limitarea valorii energetice a dietei la 1000 de calorii. . . Dar este mai bine să începeți treptat. Lasă-ți prima zi de post să permită 2000 de calorii, următoarele 1500 și abia apoi 1000. Da, va trebui să măsori dimensiunile porțiilor cu cântare și să folosești un calculator. Trebuie să spun că în timp această activitate întârzie, există entuziasm și interes în numărarea caloriilor.
Sfat!Pentru ca zilele de post să nu afecteze prea mult starea emoțională, este mai bine să le aranjați după sărbători, când este planificată o sărbătoare cu mâncare din belșug.
Esența zilelor de post este că organismul, în absența nutriției din exterior, descompune grăsimile disponibile pentru a reface rezervele de energie.
Regimul de băut
Aceasta este o problemă separată pentru orice dietă. Indiferent de planul de masă pe care îl alegeți, trebuie să urmați regimul de băut corect.Cantitatea minimă de apă băută pe zi este de 1, 5 litri. . . Acest indicator este cunoscut tuturor celor cărora le pasă de propria sănătate. Un cântăreț popular reclamă că este necesar să bei 3 sticle de jumătate de litru de apă minerală în fiecare zi.
Întrebarea este ce fel de lichid ar trebui să fie și când este corect să-l bei. Cineva bea apă îmbuteliată, cineva - robinet sau fiartă. Toate aceste opțiuni sunt valide. Principalul lucru este că era apă curată: ceaiul, băuturile din fructe, sucuri nu sunt incluse în acești 1, 5 litri. Bea apă înainte de masă și între mese. Nu trebuie să faceți acest lucru imediat după micul dejun sau prânz. Mai bine așteptați o jumătate de oră și apoi turnați un pahar cu apă proaspătă.
Suntem însărcinați cu motivația
Motivația este principala forță motrice pentru a începe să slăbești. Este de la sine înțeles că există un scop și aprobarea familiei. Dar ai nevoie de alte stimulente care să te ajute să nu te retragi la începutul drumului și să te sprijine și în timpul slăbirii. Oferim mai multe motive din care fiecare femeie poate alege cu siguranță motivația special pentru ea însăși.
Dacă sunt subțire, atunci:
- scăpa de problemele de sănătate;
- Pot purta haine frumoase;
- nu mai fii timid pe plajă;
- voi fi mai relaxat in pat;
- Voi câștiga încredere în mine;
- Voi fi mândru de mine, pentru că voi atinge scopul.
Repetați motivele alese în fiecare zi ca pe o mantră. Unele pot fi scrise chiar și în locuri proeminente, mai ales în bucătărie.
Motivația nu ar trebui să sune niciodată înjositor. Nu poți spune „Sunt gras". Trebuie să te motivezi - „Voi slăbi". Când există un scop chiar și într-o singură frază, este mai ușor să lupți pentru el.
Vizualizarea este o modalitate excelentă de a motiva. Găsiți imagini cu dvs. slăbită (tânăr sau prenatală). Amintește-ți cât de ușor și minunat a fost pentru tine. Închide-le și inspiră-te în fiecare zi. Dacă ai fost întotdeauna plinuță, comandă un Photoshop de înaltă calitate pentru a vizualiza cum vei arăta fără kilograme în plus.
Cu toate acestea, nu puteți începe să pierdeți în greutate cu terapia psihologică de șoc. Dacă ai 120 kg, nu vrei să-ți vezi fotografia cu 42 de mărimi de îmbrăcăminte. Oamenii obezi din punct de vedere psihologic percep oamenii slabi ca nu tocmai sanatosi. În plus, poate deveni un fel de barieră: se pare că pierderea a mai mult de jumătate din greutatea corporală este nerealistă - nici nu ar trebui să începi.
Cu ce sarcini pentru a începe să slăbești?
Nu te poti lipsi de sport, pentru ca slabirea este un proces complex. Activitatea fizică trebuie introdusă treptat. În primul rând, îți recomandăm să-ți iei un jurnal special de antrenament. Începeți antrenamentele cu exerciții cardio care vizează arderea grăsimilor. Acestea sunt sarcini de intensitate scăzută, în timpul cărora glicogenul muscular (straturile grase) se descompune în acid lactic. Oxigenul accelereaza acest proces, motiv pentru care esenta antrenamentului aerobic este respiratia completa si corecta in timpul exercitiului.
Cea mai simplă formă de antrenament aerobic este alergarea.Fă o alergare scurtă în prima zi a dietei.. . . Destul de 10 minute într-un ritm ușor pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor. Dacă nu începi cu multă greutate și ai puterea pentru educație fizică, în plus, fă o încălzire generală cu întinderi, sărituri, flotări și alte sarcini tipice.
Creșteți treptat timpul de antrenament aerobic. Programul tău maxim: 30 de minute pe zi. Dacă acest lucru se face în mod regulat, organismul va fi implicat în proces, iar arderea grăsimilor va fi mai activă.
Alte tipuri de antrenament:
- înot;
- rulaj cu role, scuter, plimbare cu bicicleta;
- merge 8-10 mii de pași pe zi;
- dans.
Nu strica sa cumperi un monitor de puls cu pedometru incorporat. Pentru cei care decid să înceapă să slăbească, este important să vadă cifrele specifice ale realizărilor lor. Vă recomandăm să le introduceți și în jurnal. Când a trecut cel puțin o lună și te implici în pierderea în greutate, poți adăuga antrenament de forță (bara, de exemplu). După ce am pompat mușchii presei, șoldurile și pieptul, nu vei fi doar slăbit, ci și în formă.
Sfat!Este mai bine pentru începători să slăbească în sala de fitness CrossFit. Activitatea colectivă este un fel de motivație. Și abonamentul plătit, de asemenea. Este puțin probabil să poți evita antrenamentul.
Fără scuze
Slăbirea este grea: o persoană este atât de construită încât va găsi o grămadă de motive să nu o facă.
Să analizăm cele mai comune scuze:
- nu am timp. . . Calcularea caloriilor este o chestiune de câteva minute, iar gătitul alimentelor sănătoase necesită uneori mult mai puțin timp decât o cină bogată în calorii. Dacă doriți să economisiți timp în timpul liber, faceți exerciții fizice în același timp cu vizionarea emisiunii sau a emisiunii TV preferate.
- Voi muri fără un dulce! La început, chiar se pare că poți înnebuni fără ciocolată sau chifle. Cu toate acestea, dacă numărați corect caloriile, probabil că veți putea adăuga în dieta dumneavoastră dulciurile preferate.
- Am încercat deja, dar nu a mers. . . Deci ai făcut ceva greșit. Schimbați-vă tactica de data aceasta, găsiți alte abordări.
- Nu am bani pentru asta. . . De fapt, poți chiar să slăbești în beneficiul portofelului tău. Economisiți la alimente și, în loc de sală, mergeți la terenul de sport din apropierea casei dvs.
- Nu stiu cum sa slabesc. . . Există gigaocteți de informații despre pierderea în greutate online - mii de videoclipuri de antrenament și tone de exemple de dietă. Și chiar și din articolul nostru ați învățat deja elementele esențiale.
Dacă nu știai de unde să începi să slăbești, sperăm că sistemul nostru pas cu pas te-a ajutat.
Cinci pași pentru o silueta subțire:
- Stabileste-ti un obiectiv.
- Obțineți sprijinul membrilor familiei.
- Elaborați un plan de masă și păstrați un jurnal.
- Alocați 10-15 minute pe zi pentru exerciții aerobice.
- Motivează-te în mod regulat și evită scuzele.
În pierderea în greutate, este important să începeți corect: atunci când vă implicați, procesul va decurge mai rapid și mai distractiv!